Si has estado practicando boxeo, MMA o algún arte marcial durante cierto tiempo, habrás visto a los luchadores saltando la cuerda en el gimnasio. Y si eres un novato, es probable que alguien te haya dicho que saltes la cuerda como parte de tu entrenamiento.
Saltar a la cuerda puede ser una de las maneras más rentables para añadir alta intensidad y aptitud cardiovascular a tu rutina de entrenamiento. Si quieres un entrenamiento económico y eficiente, la cuerda para saltar debe estar en tu equipo de entrenamiento. Cuando se hace correctamente, saltar la cuerda puede mejorar la aptitud cardiovascular, mejorar el equilibrio y la agilidad, aumentar la fuerza y la resistencia muscular y quemar calorías.
Y en nuestas disciplinas de combate, es el mejor entrenamiento de juego de pies que existe. Es insustituible.
Puedes usar una cuerda para saltar durante tus sesiones de entrenamiento por intervalos para mantener la frecuencia cardíaca elevada y dar un descanso a tus músculos entre los intervalos de levantamiento de pesas. Puedes llevar fácilmente una comba cuando te vayas de viaje. Intenta combinar su uso con ejercicios simples de peso corporal y tendrás una rutina de ejercicios perfecta y portátil en cualquier lugar al que vayas.
3 beneficios de saltar la cuerda
Puedes pensar que la comba es simplemente un juego para niñas de 6 años, pero NO!
Saltar la cuerda es un ejercicio de impacto medio con muchos beneficios:
- Mejora el equilibrio, la agilidad y la coordinación
- El entrenamiento de salto de cuerda es originario de los gimnasios de boxeo. Y a día de hoy los boxeadores y luchadores de todas las diciplinas marciales todavía usan la cuerda para aumentar la resistencia y la velocidad de sus pie. Los diversos patrones de movimiento del pie que utilizan exigen coordinación, agilidad y reflejos rápidos. Algunas de estas variaciones incluyen el salto con una pierna y el doble (para cada salto, haces girar la cuerda dos veces) para agregar dificultad.
- Quemador de alto contenido calórico
- Dependiendo de tu nivel de habilidad y tu velocidad de salto, puedes quemar de 10 a 15 calorías por minuto saltando la cuerda. Los saltadores de cuerda más rápidos pueden quemar calorías a un ritmo similar al de correr.
- Desarrolla la forma física rápidamente
- Saltar la cuerda puede ser exigente y es una gran adición a un entrenamiento a intervalos o una rutina de entrenamiento cruzado . Considera agregar saltos de cuerda durante 30 a 90 segundos entre otras series de ejercicios. Una idea es saltar la cuerda después de cada serie de levantamiento de pesas u otro ejercicio de circuito. Esto crea un entrenamiento eficaz para todo el cuerpo que incorpora tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular en una sesión.
Mejor coordinación y juego de pies
Saltar la cuerda requiere que domines el ritmo y la sincronización. Te obliga a cronometrar tus saltos mientras, al mismo tiempo, haces girar un cable alrededor de tu cuerpo a un ritmo rápido pero constante. Debido a esto, es una de las mejores herramientas para mejorar tu coordinación general. Si incorporas una técnica como Boxer’s Skip, también tomará medidas para mejorar tu juego de pies, mientras entrenas tu cuerpo para cambiar rápidamente el peso de un pie a otro.
Curiosamente, esta actividad también puede ayudar a disminuir las lesiones de pie y tobillo al aumentar la coordinación y ayudar a fortalecer los músculos internos que ayudan a mantener los pies fuertes y estables.
Mejora tu acondicionamiento
Saltar la cuerda trabaja todo tu cuerpo. Tus piernas trabajan constantemente para mantenerte rebotando sobre la cuerda. Tus brazos y hombros hacen girar una cuerda a tu alrededor a velocidad constante. Tus abdominales (core) está en tensión continua para asegurarse de que te mantengas erguido. Al igual que en el ring, cuando saltas la cuerda, involucras todo tu cuerpo.
La velocidad a la que saltas la cuerda también se puede calibrar para lograr diferentes objetivos de entrenamiento. Salta a menor velocidad si estás concentrado en calentar o desarrollar resistencia. Sin embargo, gira la cuerda más rápido y puedes trabajar en un sprint de alta intensidad, esforzándote hasta tu límite por un corto periodo de tiempo. La capacidad de variar la velocidad y la intensidad del ejercicio lo convierte en una herramienta ideal para marcar objetivos específicos de acondicionamiento.
Desarrolla tu tenacidad mental
Mantener el ritmo mientras hace girar una cuerda alrededor de tu cuerpo parece fácil. Pero para hacerlo bien, es necesario estar 100% presente en la actividad. El momento en que dejas que tu mente se distraiga de lo que estás haciendo es el mismo momento en que la cuerda te golpea las espinillas.
Mantener la concentración de tu cuerpo y tu entorno con la comba, durante diez minutos, se traduce en tu presencia en el ring. Saber dónde están tus pies, cuánto espacio tienes detrás de ti y qué tácticas favorecen a tu oponente son todas las cosas que debes tener en cuenta durante un conbate.
Buen calentamiento para músculos y articulaciones
Saltar la cuerda es uno de los mejores ejercicios de calentamiento para cualquier entrenamiento de boxeo. La actividad en sí eleva la temperatura central sin provocar fatiga excesiva. Y cuando aumentas tu temperatura corporal, mejora el flujo sanguíneo y aumenta la eficiencia con la que operan los músculos.
Además, si estás incorporando movimientos diferentes en tu rutina de saltar la cuerda estarás trabajando los mismos músculos y articulaciones que usarás cuando trabajes con el saco o hagas un sparring. Hacer que estas articulaciones se «aflojen» te deja en mejores condiciones para golpear y moverte con la forma adecuada mientras evitas lesiones.
Precauciones para saltar la cuerda
Si tienes presión arterial alta, es posible que saltar la cuerda no sea la mejor opción de ejercicio para ti. La posición del brazo hacia abajo puede reducir el flujo sanguíneo de regreso al corazón, lo que puede aumentar aún más la presión arterial. Sin embargo, los estudios han demostrado que saltar la cuerda a una intensidad moderada es beneficioso para los sujetos que eran prehipertensos. De cualquier manera, si tienes hipertensión y/o una afección cardíaca, habla con tu médico sobre los riesgos potenciales de usar una cuerda para saltar antes de comenzar a hacer ejercicio.
Saltar a la cuerda: Primeros pasos
¿Crees que estás listo para intentarlo? Aquí te muestro, los conceptos básicos de lo que necesitas saber y hacer.
#1. Elige una cuerda para saltar
Las cuerdas para saltar están disponibles en todo tipo de materiales y con una variedad de mangos de alta tecnología. Algunos de estos materiales ayudan a que las cuerdas para saltar giren más rápido con un movimiento suave; algunas opciones incluso tienen una acción giratoria entre los cables y las manijas. La cuerda que compres debe ser cómoda de sostener y girar suavemente.
Las combas con peso pueden ayudar a desarrollar el tono y la resistencia de los músculos de la parte superior del cuerpo. Estas cuerdas no son realmente para principiantes, y tampoco son necesarias para aquellos que quieren un entrenamiento de agilidad. Si compras una cuerda con peso, asegúrate de que el peso esté en la cuerda en lugar de en las asas para evitar tensar las muñecas, los codos y/o los hombros.
Mide la cuerda para saltar colocándote en el centro de la cuerda y tirando de las manijas hacia arriba a lo largo de los costados. Para los principiantes, los mangos deben llegar a las axilas. A medida que te vuelvas más hábil, puedes acortar la cuerda para saltar. Una cuerda más corta girará más rápido, lo que te obligará a saltar más.
#2. Técnica de saltar la cuerda
Al igual que con cualquier ejercicio, el uso de la técnica adecuada ayuda a garantizar un entrenamiento eficaz .
- Una buena forma de saltar incluye mantener los hombros relajados y los codos hacia adentro y ligeramente doblados.
- Debes tener muy pocos movimientos de la parte superior del cuerpo.
- La mayor parte del poder y el movimiento de giro deben provenir de tus muñecas, no de tus brazos.
- Mientras saltas, mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Rebota suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre los dedos de los pies. Tus pies deben dejar el suelo lo suficiente para permitir que la cuerda pase por debajo.
- Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies para evitar lesiones en las rodillas.
- No saltes alto ni aterrices con fuerza.
- Utiliza una superficie de salto que sea lisa, libre de obstáculos y tolerante. Lo mejor es madera, pero una alfombra de goma también viene bien.
- Ten paciencia y empieza poco a poco.
#3. Incrementar gradualmente el tiempo y la intensidad
Saltar la cuerda puede ser un ejercicio de alto nivel relativamente intenso. Asegúrate de comenzar lentamente y aumentar gradualmente. Puedes intentar unas tres series de 30 segundos al final de tu entrenamiento habitual durante la primera semana. Dependiendo de tu nivel de condición física actual, es posible que no sientas nada o un ligero dolor en los músculos de la pantorrilla. Esto puede ayudarte a determinar cuánto hacer en tu próxima sesión de comba. Aumenta gradualmente la cantidad de series que realizas, o la duración durante la cual las realizas, durante varias semanas hasta que alcances unos diez minutos de salto continuo a la cuerda.
Estirar después de saltar la cuerda
Un buen enfriamiento y estiramiento después de saltar la cuerda es útil para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y relajar los músculos.
Ejercicios clave para saltar la cuerda en tu entrenamiento de combate
El salto a la cuerda es un deporte y hay una amplia variedad de variaciones de entrenamientos. Estas son algunas de las combinaciones más populares.
Todos los vídeos están en inglés, pero bueno, solo hace falta ver cómo lo hacen.
Boxer Shuffle
A veces denominado salto del boxeador o paso del boxeador, es un movimiento súper simple que puedes usar para mejorar tu juego de pies y ritmo. Puedes realizar el movimiento aleatorio con o sin una cuerda para saltar, pero agregar la cuerda te ayuda a agudizar tu coordinación y también convierte el paso en un entrenamiento de cuerpo completo.
Para hacer el movimiento del boxeador, simplemente cambia tu peso de un pie al otro, de lado a lado, cada vez que la cuerda gira. Parece un poco como si estuvieras saltando de un pie a otro. Para condimentar las cosas, puedes agregar una cuerda saltar con peso para a la mezcla.
Salto rápido
Si quieres avanzar desde el salto básico, es decir, balancear la cuerda sobre la cabeza y saltar con ambos pies del suelo al mismo tiempo, entonces el salto rápido es el siguiente, ya que es en el que se construyen muchos trucos avanzados.
Saltos de rodilla alta
Agrega más intensidad! Este ejercicio, que trabaja para fortalecer los músculos de las piernas mientras quemas calorías, requiere que levantes las rodillas en alto en el salto, ejercitando los músculos de la base y las piernas.
Saltos entrecruzados
Después del salto básico, el salto entrecruzado es una de las formas más sencillas de saltar la cuerda. Durante este ejercicio, comienza con un salto básico y luego cruza los brazos (y la cuerda) cada dos saltos. El beneficio de este salto sobre otros es que ayuda a mejorar la coordinación y la agilidad mano-ojo. También involucrará un poco más a tus hombros en tu entrenamiento.
Saltos cruzados delanteros y traseros
¿Buscas mejorar tus habilidades para saltar la cuerda un poco más? El fascinante salto cruzado de adelante hacia atrás, convierte el simple salto en una hazaña de ritmo y concentración. Requiere que muevas la cuerda hacia un lado entre saltos, lo que te ayuda a ser más hábil y ágil.
Lado bajo
Otro truco impresionante para abrirte camino hacia las habilidades avanzadas, el salto de lado bajo requiere que lances la cuerda a un lado y luego la arrojes al otro lado antes de tirarla debajo de tus pies. Esta habilidad para saltar la cuerda de alta intensidad, que requiere ritmo, rapidez y coordinación, es excelente para los boxeadores que buscan fortalecer su juego de pies.
Saltos de medio y giro completo
Si estás buscando una manera de agregar el resto del cuerpo al movimiento de salto, este es el ejercicio perfecto para ti. Requiere que gires tu cuerpo de manera intermitente mientras saltas , ya sea en medio círculo o en un círculo completo. Este ejercicio es perfecto para activar los músculos centrales y abdominales mientras saltas.
Consejos para saltar la cuerda
- Utiliza pequeños movimientos de muñeca (rotaciones) para balancear la cuerda. No uses todo el brazo porque es más lento, usa más energía y arruina completamente tu coordinación.
- Brinca solo lo suficiente para que la cuerda se deslice debajo de tus pies. Nuevamente, si saltas demasiado alto, gastarás energía innecesaria y estropearás todo tu ritmo.
- Perfecciona una maniobra a la vez, comenzando por la más básica. Solo avanza en diferentes técnicas de saltar la cuerda una vez que te sientas cómodo con los conceptos básicos.
- Cuando estés aprendiendo una nueva técnica para saltar la cuerda, emula el movimiento sin la cuerda primero. Esto te permite sentirte cómodo con la coordinación del movimiento real antes de poner la cuerda en juego. De esta manera es mucho más fácil.
Conclusión
Algunos de estos ejercicios avanzados pueden resultar muy abrumadores si nunca antes has saltado. Pero la mejor forma de aprender es empezar. Comienza con los ejercicios fáciles hasta que te familiarices con el ritmo de saltar la cuerda. Luego comienza a agregar opciones más complejas. Transucrrido un tiempo podrás mezclar y combinar ejercicios (y aprender otros nuevos) para acelerar tu coordinación. Para ponerte serio con tu entrenamiento de juego de pies, consulta nuestra selección de combas, elige tu favorita y comienza a saltar.
Si necesitas ayuda yo te proporcionaré el conocimiento y las directrices para que tu entrenamiento sea todo un éxito.
Pásate de vez en cuando por la sección de ejercicios de habilidad en combate, iré subiendo contenido semanalmente.
Si tienes dudas o cualquier tipo de pregunta tienes la sección de comentarios justo aquí abajo!
Si te he ayudado con este tutorial no olvides COMPARTIR esta página con tus amigos. ¡Haz correr la voz sobre golpeamasfuerte.com y ayúdanos a crecer! Sin tu apoyo esta página no existiría. Tienes los botones a las principales redes sociales un poquito más abajo!
Echa un ojo al equipo de acondicionamiento para pelear.
1980, Barcelona, España.
Más de 20 años luchando en rings de media Europa como boxeador de peso wélter.
Cinturón negro de kickboxing.
Aficionado al Jiu-Jitsu y MMA.