Las películas, la televisión e innumerables montajes de entrenamiento nos han enseñado que la dieta de un luchador debe ser altamente especializada para ser efectiva.
En realidad el plan de nutrición de un luchador tiene mucho en común con su «dieta sensata» básica. Solo varía en cuánto come y con qué frecuencia.
En este artículo, presentamos nuestra guía para la dieta adecuada de un luchador. Esto te ayudará no solo a completar tu entrenamiento, sino también a aprovecharlo al máximo.
La dieta de un luchador comienza con los mismos componentes básicos de una buena dieta que todos deberíamos usar. A partir de ahí, un luchador modificará su plan de nutrición en función de los objetivos de entrenamiento, las preferencias personales, el horario de entrenamiento y las consideraciones de la clase de peso.
Los fundamentos de una dieta saludable
Una buena dieta para un luchador, o para cualquier persona, comienza con algunas nociones simples.
Coma la cantidad correcta: necesita comer lo suficiente para satisfacer sus necesidades energéticas diarias, pero no tanto como para convertir la energía no utilizada en grasa.
Consume una dieta equilibrada: a lo largo del día, tu dieta debe incluir un buen equilibrio de todos los macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos, grasas y agua.
Consume una variedad de alimentos: los alimentos tienen diferentes micronutrientes (como vitaminas y minerales) que pueden ser difíciles de obtener de otras fuentes. Variar tu dieta a lo largo de la semana ayuda a garantizar que no se pierda nada crítico.
Ese simple plan debería ser suficiente para desarrollar una dieta personalizada para cualquier luchador pero es posible que no proporcione suficientes detalles y direcciones, especialmente con tanta información contradictoria.
¿Cuánto debes comer?
Comer alimentos proporciona al cuerpo humano la energía necesaria para funcionar. En un nivel básico, necesitamos comer lo suficiente para pasar el día.
Para la mayoría de la gente, esto significa consumir alrededor de 1800 a 2400 calorías por día. Agregar actividades como entrenamiento de fuerza o correr aumentará sus necesidades calóricas.
Hay varias calculadoras en línea que pueden ayudarte a determinar cuántas calorías quemas en un día. Y es una buena idea llevar un registro de lo que comes, para que puedas desarrollar un buen sentido de la cantidad de calorías que consumes.
Equilibrar las macros
A pesar de lo que hayas escuchado, no debes intentar eliminar o reducir significativamente las proteínas, los carbohidratos o las grasas de tu dieta durante un período prolongado. Cada uno juega un papel importante en el correcto funcionamiento de tu cuerpo.
Sin embargo, asegurate de obtener una cantidad equilibrada de los tres a lo largo del día. El pensamiento actual pone el equilibrio adecuado de la siguiente manera:
- Carbohidratos: 45-65%
- Proteína: 15-35%
- Grasa: 20-35%
Puedes ajustar estas cantidades según tus necesidades.
Y no te olvides del agua. Mantener el consumo de agua durante todo el día asegurará que no te canses durante el entrenamiento.
Echa un vistazo a la guía de alimentos que no deben faltar en tu nevera.
Varia tu consumo
Para asegurarte de tener una dieta equilibrada, tu ingesta diaria de alimentos debe incluir una variedad de opciones nutricionales.
Para obtener proteínas, debes buscar carnes magras (pollo, pavo, carne de res alimentada con pasto), mariscos (pescado y mariscos con bajo contenido de mercurio) y opciones a base de plantas (frijoles de soya, nueces, garbanzos, lentejas).
En el caso de los carbohidratos, conviene incluir tanto alimentos con almidón como cereales integrales, arroz integral y patatas, como también otras verduras sin almidón como el brócoli, las espinacas y los pimientos. Trata de evitar los azúcares simples, los alimentos altamente procesados y otros «carbohidratos malos» de alto índice glucémico.
Es probable que la grasa se incluya como parte de su comida de alguna forma. La mayoría de los alimentos de origen animal tienen grasa incluida. También hay muchas plantas que contienen buenos tipos de grasas, como aguacates y nueces. También puedes agregar grasa eligiendo cocinar o hacer salsas con grasas buenas como aceite de oliva o de coco.
Optimización de la dieta para tu plan de entrenamiento
Ahora que hemos cubierto los conceptos básicos de la creación de un plan de nutrición, hablemos de cómo modificar la dieta para el luchador.
La dieta de un boxeador necesita variedad
Tus necesidades calóricas variarán considerablemente según tus objetivos de entrenamiento, tu programa de entrenamiento y tu programa de competencias. Será difícil establecer una dieta básica única que siempre satisfaga tus necesidades.
Si estás concentrado en desarrollar músculo, probablemente necesitarás aumentar tu ingesta de proteínas. Una sesión de entrenamiento intenso demandará más calorías que un día de recuperación. Ganar peso para una pelea necesita un plan de nutrición diferente al de un día de entrenamiento regular.
Al final del día, tu plan de entrenamiento y tu plan de nutrición están vinculados.
Horario de las comidas
Organiza tus comidas en función de tu horario de entrenamiento.
Tu comida más importante debe ser unas dos horas antes de tu entrenamiento. Esto asegura que tengas toda la energía y los nutrientes que necesitas cuando comience tu entrenamiento. Si se trata de un entrenamiento particularmente intenso, es posible que debas tomar un refrigerio justo antes de comenzar. De lo contrario, no es necesario que vuelvas a comer hasta la comida de recuperación.
Tu comida de recuperación es una de tus otras comidas más importantes del día. Debes comer algo que reemplace la energía quemada en tu entrenamiento.
El desayuno será la única otra comida «grande» que puedas tener. Comer bien por las mañanas es una buena base para lo que viene después y evitar que sientas hambre antes de la próxima comida.
Debes intentar comer aproximadamente cada tres horas, con pequeños refrigerios que completen el resto de tu programa de nutrición. Esto asegura un flujo constante de energía durante todo el día. También ayudará a evitar que aumente el hambre, lo que limitará el riesgo de sobrevaloración.
Como ocurre con muchas cosas, tu eres el mejor juez de lo que es adecuado para ti. La dieta de luchador que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Debes adaptarte en función de tus necesidades y preferencias personales.
Pásate de vez en cuando por la sección de DIETA para recibir las clases necesarias.
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Iré subiendo contenido semanalmente.
1980, Barcelona, España.
Más de 20 años luchando en rings de media Europa como boxeador de peso wélter.
Cinturón negro de kickboxing.
Aficionado al Jiu-Jitsu y MMA.