TU DESAYUNO TE ESTÁ ARRUINANDO EL DÍA
PRUEBA ESTAS RECETAS LLENAS DE PROTEÍNAS

Independientemente de si cree que es la comida más importante del día o no, existen investigaciones que respaldan los beneficios de consumir un desayuno saludable, especialmente cuando incluye proteínas.

Un desayuno rico en proteínas puede ayudarle a controlar su peso manteniendo la masa muscular y promoviendo la saciedad (en otras palabras, reduciendo la necesidad de tomar un refrigerio a las 10 am), según la Sociedad Estadounidense de Nutrición . El problema es que nuestros desayunos suelen tener un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de proteínas, según un estudio de junio de 2014 publicado en el Journal of Nutrition .

Para inclinar la balanza a su favor, compartimos 11 recetas de desayuno fáciles y saludables que aportan al menos 20 gramos de proteína por porción.

Este desayuno tiene proteínas, fibra y omega-3.

Puedes comer un desayuno sin carne ni huevo y aún así obtener una gran cantidad de macrodesarrollo muscular combinando yogur griego con quinua, un grano integral rico en proteínas.

Esta receta también está repleta de fibra que llena la barriga, lo cual es importante porque no obtenemos suficiente cantidad de nutrientes. En promedio, solo comemos unos 16 gramos por día, según datos del USDA , mientras que la cantidad recomendada de fibra es de unos 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Esta receta por sí sola tiene 5 gramos de fibra gracias en parte a las semillas de chía. Combine este parfait con una porción de bayas y estará a la mitad de su objetivo de fibra del día.

Piensa en este como una versión más saludable de los populares sándwiches de desayuno que satisfarán tus antojos y te mantendrán lleno durante horas. En comparación con los típicos sándwiches de desayuno de comida rápida, este sándwich de huevo con queso tiene casi un 50 por ciento más de proteínas y la mitad de grasas saturadas.

Los parfaits son conocidos por tener toneladas de azúcar agregada, por lo que al hacer los suyos propios, puede asegurarse de obtener toda la nutrición que necesita y omitir lo que no.

Las opciones de parfait comprados en la tienda o para llevar por la mañana proporcionan proteínas a través del yogur, pero también suelen estar llenas de azúcar agregada, con sus capas de granola, yogur endulzado y, en algunos casos, fruta almibarada.

Si bien ciertamente hay un lugar para los dulces en nuestras dietas, realmente nos estamos exagerando cuando se trata de azúcar agregada : comemos alrededor de 270 calorías de azúcar agregada todos los días, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses . Esto es un problema porque la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los hombres no consuman más de 150 calorías (aproximadamente 9 cucharaditas) de azúcar agregada cada día y las mujeres, no más de 100 calorías (aproximadamente 6 cucharaditas).

Obtener suficiente proteína es importante, pero también lo es asegurarse de distribuir su ingesta a lo largo del día.

Una quesadilla de desayuno puede parecer indulgente, pero no tiene por qué ser así si cambia algunos ingredientes por opciones más saludables, como una tortilla de harina blanca refinada por una integral.

Esta quesadilla Proteica es solo eso: una deliciosa comida de inspiración mexicana que proporciona 21 gramos de proteína por porción. Y obtener proteínas por la mañana es crucial. Una investigación publicada en junio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que distribuir la ingesta de proteínas en la dieta a lo largo del día puede ser tan importante como la cantidad total que se ingiere en esas 24 horas.

¿Te encantan los cereales? ¡Cambia el yogur griego por leche y podrás duplicar la proteína!

En lugar de disfrutar de un típico plato de cereal con leche, intente agregar yogur griego rico en proteínas . Al cambiar el yogur por leche en este tazón de cereal de salvado, estás duplicando la cantidad de proteína de 11 gramos a 22 gramos de proteína.

La combinación de proteína y fibra (de cereal de salvado) es una combinación ganadora cuando se trata de mantener la sensación de saciedad. La fibra ayuda a ralentizar la digestión para que no sienta hambre inmediatamente después de comer. Esto puede ayudar a controlar su peso y prevenir cambios en el nivel de azúcar en la sangre, según la Clínica Cleveland , mientras que las proteínas también ayudan a lograr la saciedad.

Sí, los huevos contienen proteínas, pero también contienen otros nutrientes como vitamina B12, selenio y colina.

Las tortillas no solo son una forma sabrosa de ingerir proteínas antes del mediodía, sino que también son una de las formas más fáciles de agregar más verduras a su dieta. Esta versión incorpora champiñones y tomates, pero también puedes agregar pimientos, cebollas y espinacas.

Los huevos suelen ser elogiados por su contenido de proteínas, pero también están repletos de otros nutrientes vitales. Un huevo grande es una excelente fuente (proporciona al menos el 20 por ciento del valor diario) de vitamina B12, biotina, yodo, selenio y colina, según el Egg Nutrition Center . Debido al requesón agregado en esta receta, este desayuno contiene 36 gramos de proteína.

Las tostadas francesas pueden ser absolutamente una opción de desayuno saludable: todo está en los ingredientes que elijas.

Las tostadas francesas parecen un menú de brunch de fin de semana. Pero con esta receta fácil y saludable de 10 minutos, puedes disfrutar de tu plato de pan dulce favorito todas las mañanas, pero tal vez guardes las mimosas para el fin de semana.

La clave aquí es utilizar una rebanada de pan integral en lugar de pan blanco. Al hacerlo, retendrá más nutrientes (fibra, proteínas, vitamina E, potasio, magnesio y vitamina B6) que normalmente se pierden cuando se refinan los cereales, como explica el Whole Grains Council . Y al usar pan integral para absorber un huevo entero, estás agregando proteína adicional a tu desayuno (6 gramos en cada huevo, para ser exactos), que combina perfectamente con una guarnición de yogur griego.

No hay duda de que la dieta mediterránea es una de las más saludables.

Este Mediterranean Morning Scramble es un excelente ejemplo de un plato mediterráneo que combina espinacas con huevos y un poco de queso ricotta. Consejo: cubra su sartén con aceite de oliva para agregar una dosis extra de grasas saludables para el corazón.

La dieta mediterránea está considerada una de las más saludables y con razón. Un importante conjunto de investigaciones afirma los numerosos beneficios para la salud que van desde la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones metabólicas hasta la posible prevención de ciertos cánceres y la reducción del riesgo de ciertas enfermedades mentales como la depresión, según un artículo reciente publicado en ‌ Nutrientes ‌ en agosto de 2019.

Esta receta de tres ingredientes proporciona una dosis equilibrada de macros, todo en una sola comida.

Esta receta sencilla de tres ingredientes crea una plantilla básica que puedes utilizar por las mañanas para preparar un desayuno equilibrado y lleno de nutrientes. Utilice yogur griego como base y luego cubra con una grasa saludable para el corazón como nueces o semillas (en este caso, nueces) y algo de fruta.

El germen de trigo en esta receta es una fuente inagotable de nutrientes que proporciona vitaminas B, fibra, magnesio y vitamina E, según el USDA . Otras opciones de combo: Pistachos con bayas de goji o corazones de cáñamo y arándanos. La combinación de estos alimentos proporciona el equilibrio perfecto de proteínas y carbohidratos y grasas saludables para garantizar que esté bien alimentado para el día.

La avena tiene un tipo único de fibra soluble (betaglucano) que ayuda a que te sientas lleno por más tiempo.

Por lo general, cubierta con frutas secas o nueces, esta receta de desayuno de avena agrega un toque sabroso al incluir tocino de pavo y queso parmesano. La avena, una fuente saludable de carbohidratos, también contiene 5 gramos de proteína además de 4 gramos de fibra, que incluye un tipo específico de fibra soluble llamada betaglucano, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Un estudio de agosto de 2014 en el Journal of the American College of Nutrition analizó los «poderes» saciantes de la avena en comparación con un tazón de cereal a base de avena y descubrió que, a pesar de proporcionar la misma cantidad de calorías, quienes comieron el tazón de avena experimentaron un aumento de la sensación de saciedad, una reducción de la sensación de hambre y, de hecho, comieron menos en el almuerzo. Los investigadores creen que el betaglucano desempeña un papel único en la reducción del hambre.