¿AZÚCAR O EDULCORANTES? LA GUÍA DEFINITIVA
Los seres humanos están programados para amar los dulces, ya sean pasteles o fruta fresca . Y no es ninguna novedad que el exceso de azúcar pueda causar aumento de peso y otros problemas de salud, lo que ha llevado a una explosión de alternativas al azúcar que llegan al mercado. Pero, ¿alguno de estos sustitutos del azúcar es bueno?
Normalmente, las calorías son la forma en que juzgamos los edulcorantes: la mayoría de los azúcares contienen pocos nutrientes pero muchas calorías. En los últimos años, los dietistas también han estado abordando el índice glucémico (IG) de los azúcares, una medida de la rapidez con la que un alimento libera glucosa en el torrente sanguíneo y hace que el nivel de azúcar en la sangre aumente. Los alimentos con un IG más alto, como los azúcares, se descomponen rápidamente durante la digestión y pueden disparar los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ser perjudicial, especialmente para las personas con diabetes.
A continuación se ofrece un análisis profundo de todos los tipos de compuestos dulces, desde azúcares de origen vegetal hasta edulcorantes artificiales, y si merecen o no un lugar en su plan de alimentación.
TODOS LOS DIFERENTES TIPOS DE EDULCORANTES
Y SUSTITUTOS DEL AZÚCAR QUE NECESITAS CONOCER
¿Cuál es el problema con el azúcar blanco?
El más conocido de todos los azúcares, el azúcar blanco granulado (azúcar de mesa), es un carbohidrato simple llamado sacarosa. A menudo se utiliza como punto de referencia para comparar el dulzor y las calorías de otros edulcorantes. Generalmente se produce a partir de caña de azúcar o remolacha azucarera .
La sacarosa se compone de cantidades iguales de dos moléculas de azúcar, glucosa y fructosa. El azúcar blanco es 100 por ciento carbohidratos y no contiene vitaminas, minerales u otros nutrientes, por lo que a menudo se lo denomina «calorías vacías». El azúcar blanco tiene un índice glucémico de 65, que se considera alto.
EDULCORANTES NATURALES
Los edulcorantes naturales como la miel están bien con moderación.
Crédito de la imagen: nitrub/iStock/GettyImages
El azúcar es sólo eso: azúcar. No importa la fuente. «Es importante recordar que los azúcares líquidos como la miel y el jarabe de arce siguen siendo solo azúcar, con muy pocos beneficios nutricionales por las calorías azucaradas que proporcionan», dice Molly Kimball, dietista deportiva en Ochsner Fitness Center y fundadora de Ochsner Eat Fit in. Nueva Orleáns.
1. Miel
La miel es el líquido espeso y extremadamente dulce que las abejas producen a partir del néctar de las flores. El sabor y el color varían según las flores que visitaron las abejas mientras buscaban alimento. Pero si bien es «natural» y menos refinado que el azúcar blanco, no es un sustituto tan saludable del azúcar normal como a la mayoría de la gente le gustaría creer.
Casi el 100 por ciento de las calorías que obtienes de la miel provienen de los azúcares simples glucosa y fructosa, y tiene incluso más calorías de azúcar por porción de cucharada que el azúcar regular . Y un informe de octubre de 2015 en el Journal of Nutrition sugiere que comer miel con regularidad puede tener el mismo efecto que el azúcar de mesa en aspectos como la presión arterial, el peso corporal, el control del azúcar en sangre y la proteína C reactiva, un indicador de inflamación en el cuerpo.
No son calorías completamente vacías, ya que las variedades crudas y no pasteurizadas contienen especialmente algunas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, incluidos ácidos fenólicos, junto con trazas de minerales como hierro, manganeso y potasio. Pero Kimball enfatiza que aún es mejor obtener antioxidantes y micronutrientes de alimentos integrales como verduras y frutas.
Dado que la miel tiene un mayor contenido de fructosa que el azúcar normal y nuestras papilas gustativas perciben la fructosa como más dulce, muchas personas pueden usar menos miel para obtener la misma dosis dulce. Entonces, si está horneando con ella, use solo entre la mitad y dos tercios de la cantidad de miel que de azúcar blanca, dependiendo del dulzor de cada miel en particular.
- Índice Glucémico: 58
2. Jarabe de arce
El jarabe de arce proviene de hervir la savia de los arces. Es uno de los edulcorantes más caros del mercado, ya que se necesitan la friolera de 40 litros de savia de arce para producir un litro de jarabe de arce.
Aunque el jarabe de arce contiene más antioxidantes que otros edulcorantes, sigue siendo azúcar casi puro en forma de sacarosa. Por lo tanto, sigue siendo aconsejable obtener antioxidantes de frutas, verduras y cereales integrales en lugar de echar más jarabe de arce en los panqueques .
El color del almíbar depende de cuándo se extrajo la savia en la temporada: la savia de arce de principios de temporada produce un almíbar más claro («dorado» o «ámbar») que tiene un sabor más suave, mientras que el jarabe de arce de finales de temporada es más oscuro y tiene un sabor más rico. . Tenga cuidado con los impostores que están hechos con jarabe de maíz, colores añadidos y sin jarabe de arce.
- Índice Glucémico: 54
3. melaza
Si un determinado azúcar alguna vez fuera considerado «saludable», sería la melaza. Esta sustancia viscosa y agridulce es el subproducto concentrado del proceso que convierte la caña de azúcar en azúcar blanca granulada refinada.
No sólo contiene más antioxidantes que otros edulcorantes, sino que también proporciona una serie de micronutrientes como magnesio, vitamina B6, manganeso y hierro. De hecho, un estudio de marzo de 2016 en la Revista Internacional de Ciencias de los Alimentos y Nutrición encontró que el uso de melaza para endulzar las galletas sin gluten aumenta su valor nutricional.
Dado que la melaza es menos dulce que otros edulcorantes, a menudo se combina con otro azúcar cuando se usa para hornear. Debido a su sabor robusto, un poco es suficiente.
Hay algunos tipos diferentes de melaza: La melaza ligera es el almíbar que queda después del primer procesamiento del azúcar y es el de color más claro y el de sabor más dulce. El segundo procesamiento del azúcar produce melaza media (u oscura), que tiene un sabor más fuerte, más espesa y de color más oscuro. El tercer y último procesamiento produce melaza negra, que es muy oscura y de sabor más fuerte.
- Índice Glucémico: 55
4. Azúcar de coco
Este edulcorante tropical está gozando de un auge en popularidad. Está elaborado a partir de la savia de las flores de la palma de coco, que se hierve hasta obtener un almíbar espeso, luego se seca y finalmente se muele para producir un azúcar granulada con notas de sabor a caramelo.
El azúcar de coco contiene menos gramos de sacarosa por cucharada que el azúcar granulada blanca normal. Al igual que la melaza, tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar de mesa y, por lo tanto, es posible que no produzca picos tan dramáticos en los niveles de azúcar en sangre.
Si bien algunos creen que el azúcar de coco contiene nutrientes que incluyen vitaminas B y potasio que se encuentran en su fuente floral, eso no ha sido verificado. Lo más probable, advierte Kimball, es que el azúcar de coco sea sólo un poco más saludable que el azúcar normal. El atractivo «natural» del azúcar de coco a veces puede engañar a la gente, dice Kimball. «Por ejemplo, las galletas veganas endulzadas con azúcar de coco sin refinar parecen de alguna manera una mejor opción cuando normalmente no lo son».
Sin embargo, el azúcar de coco es una de las opciones de edulcorante más sostenibles en las tiendas, ya que las palmas producen más azúcar por acre que la caña de azúcar, según un informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). Puedes utilizar medida por medida de azúcar de coco como sustituto del azúcar moreno en casi cualquier receta.
- Índice Glucémico: 54
5. Azúcar de dátiles
Este edulcorante consiste simplemente en dátiles deshidratados finamente molidos, que son frutos de las palmeras datileras. Al igual que el jarabe de arce y otros edulcorantes menos refinados, el azúcar de dátil contiene niveles más altos de carbohidratos simples (cada dátil tiene alrededor de 4,5 gramos de azúcar y aproximadamente el 90 por ciento de sus calorías provienen del azúcar, según el USDA ), por lo que no es una fuente importante de nutrientes.
Es mejor utilizar dátiles enteros, que incluyen fibra y otros nutrientes saludables como hierro y potasio.
- Índice Glucémico: 35
6. Sirope de agave
El recientemente popular jarabe de agave, elaborado a partir de la planta suculenta agave, es autóctono de México y también se utiliza para hacer tequila. El jugo de agave se extrae, se filtra, se calienta y luego se hidroliza en almíbar, un proceso similar al de fabricación del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
El agave resulta atractivo para quienes buscan un edulcorante más «natural» y una alternativa vegana a la miel. Se destaca por tener un sabor muy dulce (alrededor de un 40 por ciento más dulce que el azúcar), por lo que puedes usar menos para endulzar bebidas como té y batidos. El jarabe de agave tiene más calorías, pero tiene un IG mucho más bajo que muchos edulcorantes. Esto se debe a que se compone principalmente de fructosa.
Tiene algunas propiedades negativas inesperadas: a diferencia de otros carbohidratos simples, la fructosa se metaboliza casi por completo en el hígado. Cuando el hígado recibe una sobrecarga de fructosa, la transforma en triglicéridos, una grasa que puede aumentar el riesgo de numerosos problemas de salud, incluida la enfermedad del hígado graso y el aumento de peso, según Harvard Health Publishing . El agave también tiene en su mayoría calorías vacías, ya que no aporta cantidades útiles de micronutrientes o antioxidantes a la dieta.
- Índice Glucémico: 11
7. Sirope de arroz integral
Uno de los favoritos entre los antifructosa, el jarabe de arroz integral es un líquido espeso derivado del arroz integral tratado con enzimas para descomponer los almidones. Si bien no es tan dulce como el azúcar blanco, tiene notas de sabor a caramelo, lo que le da sabor a algunos tipos de alimentos.
A menudo se piensa que el jarabe de arroz integral tiene mayores cantidades de carbohidratos complejos que otros edulcorantes como la miel, lo que implicaría que tiene un índice glucémico más bajo. Pero debes saber que el jarabe de arroz integral se compone principalmente de tres tipos de azúcar: maltotriosa, maltosa y glucosa.
La maltotriosa se compone básicamente de sólo tres moléculas de glucosa, mientras que la maltosa se compone de dos moléculas de glucosa. Estos no deben considerarse como los llamados «carbohidratos complejos», de la misma manera que los carbohidratos en productos como el arroz integral, que están compuestos de múltiples moléculas de azúcar unidas entre sí y el sistema digestivo tarda mucho más en descomponerlos.
Sin embargo, su falta de fructosa significa menos estrés para el hígado. Es probable que el jarabe retenga cantidades muy bajas de vitaminas B y minerales que se encuentran en su fuente de arroz integral.
Además, ten en cuenta que el jarabe de arroz integral puede contener arsénico . Esto se debe a que la planta del arroz integral parece ser especialmente efectiva para absorber el arsénico del ambiente circundante (específicamente, la cáscara, que está presente en el arroz integral pero no en el arroz blanco, retiene el arsénico absorbido). Pero aún no se ha determinado cuánto jarabe de arroz integral se necesitaría comer para representar un riesgo para la salud.
- Índice Glucémico: 98
8. Alta fructosa Jarabe de maíz (JMAF)
Probablemente haya oído hablar del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), el edulcorante que es tan barato para los fabricantes de alimentos que se utiliza en casi todo, desde el ketchup hasta la mantequilla de maní.
El JMAF se elabora convirtiendo los almidones del maíz en azúcar líquido. En la producción de JMAF, parte de la glucosa del jarabe de maíz se convierte en fructosa para hacerlo más dulce, lo que permite utilizar menos.
Su nombre es un poco engañoso ya que el JMAF no suele contener mucha más fructosa que el azúcar blanco normal: alrededor del 55 por ciento en comparación con el 50 por ciento del azúcar blanco granulada. (Sin embargo, algunas empresas de alimentos utilizan JMAF con 90 por ciento de fructosa, un nivel alto y poco saludable).
Kimball señala que los problemas de salud relacionados con el JMAF provienen en gran medida de la gran cantidad que come la gente, en lugar de que sea mucho peor para la salud que el azúcar normal. Consumir demasiada fructosa de cualquier edulcorante, ya sea JMAF o agave, puede provocar problemas de salud como resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas y aumento de grasa abdominal . A algunas personas también les preocupa que el maíz del que proviene el JMAF casi siempre esté modificado genéticamente.
- Índice Glucémico: 31 a 68
9. Caña Evaporada Jugo
Para producir este edulcorante, se filtra el jugo de la planta de la caña de azúcar y luego se evapora el agua, quedando gránulos de azúcar con un color caramelo más oscuro gracias a algunas motas de melaza restantes.
El jugo de caña evaporado se puede encontrar en todo, desde barras energéticas hasta yogur y granola. Y seamos honestos, a las empresas de alimentos les gusta usarlo para endulzar su comida, ya que suena mucho más saludable que el azúcar o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Pero si bien es menos procesado que el azúcar blanco refinado, el jugo de caña evaporado debe considerarse simplemente otro eufemismo para el azúcar y contiene muy poco valor nutricional. La nueva etiqueta de información nutricional incluirá el jugo de caña evaporado en el total de «azúcares añadidos».
- Índice Glucémico: 55
10. Estevia
Desde que obtuvo la aprobación de la FDA para su uso como edulcorante en alimentos y bebidas en 2008, la stevia se ha convertido en una alternativa sin calorías mucho más común que el azúcar y otros sustitutos del azúcar menos naturales. Se extrae de la planta Stevia rebaudiana, originaria de América del Sur, donde se utiliza desde hace siglos.
En las tiendas, puede encontrarlo en forma granulada y líquida, los cuales son entre 200 y 400 veces más dulces que el azúcar de mesa, según la FDA . Dicho esto, la stevia tiene un sabor claramente diferente al del azúcar de mesa normal y tiene un ligero regusto metálico, al que puede tomar algún tiempo acostumbrarse.
No existen muchos estudios a largo plazo en humanos. Pero el grupo de vigilancia de alimentos El Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI) califica a la stevia como «segura» basándose en la investigación disponible actualmente. Sin embargo, un metanálisis de julio de 2019 en Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care concluyó que es necesario realizar más investigaciones antes de saber si los edulcorantes no nutritivos como la stevia afectan el azúcar en sangre.
Es importante seguir las instrucciones del fabricante al utilizar stevia como sustituto del azúcar. Un poco ayuda mucho. También puede usar stevia en combinación con otros edulcorantes, como el azúcar de mesa, para aumentar el dulzor y al mismo tiempo permitirle usar menos del otro edulcorante para reducir las calorías.
- Índice Glucémico: 0
11. Extracto de fruta de monje
Este prometedor edulcorante sin calorías se deriva de un melón dulce madurado en rama que se cultiva en el sudeste asiático. También conocido como Luo Han Guo, tiene una larga tradición como remedio herbal en China.
El último favorito del mundo de los edulcorantes alternativos a menudo se comercializa como un edulcorante sin calorías; sin embargo, cada porción de cucharadita contiene de una a dos calorías, que es una cantidad que la FDA considera lo suficientemente baja como para permitir que las empresas indiquen cero en las etiquetas de los alimentos.
Algunas personas encuentran que la fruta del monje carece del regusto amargo asociado con la stevia. Dado que es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar derivado de la caña de azúcar o la remolacha azucarera, solo necesitas un poco para endulzarlo. Lo mejor es seguir las tablas de conversión proporcionadas por los fabricantes.
Aunque se necesitan estudios a largo plazo en humanos, en general se cree que consumir cantidades razonables de extracto de fruta de monje presenta pocos riesgos para la salud.
- Índice Glucémico: 0
ALTERNATIVAS AL AZÚCAR QUE CAMBIARÁN TU MANERA DE ENDULZAR PARA SIEMPRE
Alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar, también conocidos como polioles, a menudo se parecen al azúcar.
Los alimentos y bebidas dietéticos suelen estar endulzados con alcoholes de azúcar , también conocidos como polioles, incluidos xilitol, sorbitol, maltitol o eritritol. Ni azúcares ni alcoholes, los alcoholes de azúcar son carbohidratos presentes naturalmente en ciertas frutas y verduras con una estructura química que se parece en parte al azúcar y en parte al alcohol.
Además de tener un sabor dulce, los alcoholes de azúcar realizan una variedad de funciones útiles para los fabricantes de alimentos, incluida la adición de volumen y textura. También tienen un sabor refrescante, por lo que se utilizan en artículos como chicles y mentas. Y debido a que las bacterias en la boca no pueden digerir los alcoholes de azúcar, no causarán caries, lo que los hace útiles para dulces y chicles «sin azúcar».
Dado que el cuerpo absorbe y metaboliza de forma incompleta los alcoholes de azúcar, aportan menos calorías que la mayoría de los azúcares: de cero a tres calorías por gramo en comparación con cuatro calorías en un gramo de sacarosa. Si bien la mayoría de los alcoholes de azúcar son menos dulces que la sacarosa, el maltitol y el xilitol son casi tan dulces. Los fabricantes suelen utilizar alcoholes de azúcar en combinación con otros edulcorantes para que los alimentos sepan bien, así que no asuma que un producto elaborado con estos edulcorantes automáticamente no contiene azúcar.
Hasta el momento, no hay indicios de riesgos graves para la salud asociados con el consumo frecuente de alcohol y azúcar, pero aún así no conviene exagerar. «Muchos alcoholes de azúcar no se digieren completamente y esencialmente fermentan en nuestro estómago, lo que puede provocar gases, hinchazón y diarrea», advierte Kimball. «El eritritol es uno de los edulcorantes de menor impacto cuando se trata de problemas gastrointestinales y, a menudo, las personas pueden manejarlo mucho mejor que otros alcoholes de azúcar, incluidos el sorbitol, el maltitol y el manitol».
- Índice Glucémico: 0 (excepto maltitol, que tiene un IG de 36)
EDULCORANTES ARTIFICIALES
Asegúrate de no excederte con los edulcorantes artificiales.
Si bien los edulcorantes artificiales pueden tentarte por su contenido cero de calorías, las investigaciones sugieren que significan malas noticias para tu salud.
Un estudio de octubre de 2014 publicado en Nature encontró que el consumo de sacarina, aspartamo y sucralosa tanto en ratones como en humanos puede aumentar el riesgo de intolerancia a la glucosa (un factor de riesgo de diabetes) al alterar nuestro microbioma intestinal a favor de bacterias dañinas.
Y un estudio de abril de 2019 en el _ Journal of Clinical Nutrition _ encontró que endulzar su dieta con edulcorantes artificiales sin calorías como la sacarina no es una solución mágica para perder peso. «En mi experiencia con clientes, descubrí que algunas [personas] parecen ser muy sensibles a los edulcorantes artificiales, y su ingesta parece desencadenar más antojos de carbohidratos y dulces», dice Kimball.
- Índice Glucémico: 0
¿SON REALMENTE MEJORES LOS EDULCORANTES? UNA COMPARACIÓN SORPRENDENTE
1. Sucralosa
La sucralosa, que probablemente conozca como Splenda, es un edulcorante no nutritivo que puede soportar altas temperaturas, lo que lo hace atractivo para hornear. Se utiliza en una amplia gama de productos alimenticios manufacturados, tal vez porque tiene un sabor similar al azúcar de mesa y carece del regusto desagradable que afecta a otros edulcorantes no nutritivos.
La sucralosa es 600 veces más dulce que el azúcar de mesa y puede comercializarse como un edulcorante «sin calorías», ya que cumple con los estándares de la FDA para alimentos sin calorías, que son menos de cinco calorías por porción. La sucralosa se considera un edulcorante «artificial» ya que es una forma de azúcar modificada químicamente y fabricada en un laboratorio.
Si bien la FDA ha determinado que la sucralosa es «generalmente reconocida como segura», algunos estudios en animales la han relacionado con el cáncer. Sin embargo, un metanálisis de octubre de 2019 en Food and Chemical Toxicology concluye que no hay evidencia de que la sucralosa sea cancerígena.
2. Sacarina
La sacarina es un edulcorante sintético comúnmente conocido como Sweet ‘N Low y es entre 300 y 500 veces más dulce que el azúcar de mesa.
Se dice que la sacarina se descubrió accidentalmente cuando a un científico que trabajaba en un laboratorio le quedaron algunos residuos en las manos al hacer panecillos que resultaron ser muy dulces. Se utiliza en varios alimentos procesados, aunque uno de los inconvenientes de la sacarina para algunos es su regusto.
La sacarina ganó notoriedad en la década de 1970 cuando la FDA propuso retirarla del mercado, citando estudios que vinculaban el consumo del edulcorante con el cáncer en animales de laboratorio. La propuesta fracasó y un metanálisis de abril de 2015 en Advances in Food Sciences proclama que la evidencia sobre si causa cáncer en humanos aún está en el aire.
3. Aspartamo
Otro de los edulcorantes artificiales aprobados por la FDA, el aspartamo, conocido como NutraSweet o Equal, es uno de los edulcorantes más populares. El aspartamo está compuesto de dos aminoácidos, fenilalanina y aspartato, y es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE . UU .
No tiene mucho regusto y la gente lo usa para reducir las calorías de azúcar en su dieta con la esperanza de perder peso y controlar mejor el azúcar en sangre. A diferencia de otros edulcorantes artificiales, el aspartamo aporta calorías en forma de aminoácidos, unas cuatro calorías por gramo. Pero como es tan dulce, no es necesario que le agregues mucho al café.
Según la FDA , los edulcorantes de alta intensidad, incluido el aspartamo, son seguros para consumir en las cantidades que las personas suelen comer o beber. (La FDA aprobó el aspartame en 1981.) Sin embargo, grupos de vigilancia como el CSPI no están convencidos y expresaron su preocupación de que los estudios en animales hayan relacionado el edulcorante con el cáncer.
Las personas que padecen fenilcetonuria (PKU), un trastorno genético poco común que les impide metabolizar un componente del aspartamo conocido como fenilalanina, deben evitar el aspartamo.
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1980, Barcelona, España.
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