Cómo fortalecer la zona lumbar y no volver a tener dolor de espalda nunca más

El entrenamiento de MMA puede ser muy duro para la espalda baja. Especialmente con los ejercicios de derribo en los que levantas a tu compañero muchas veces durante una calse. También cuando tu compañero que se desploma sobre ti y bueno … muchas otras situaciones!
Tener un core fuerte es muy importante y especialmente la zona lumbar ya que es un área problemática para la mayoría de las personas.

Por cierto, si te duele la parte superior de la espalda echa un ojo a este tutorial.

Cuando competía, casi nunca tuve problemas de espalda. ¿Por qué? Bueno, porque levanté pesas o hice ejercicios con el peso corporal (calistenia) para la espalda baja y otros músculos también!

Pero cuando me convertí en entrenador y dejé de competir, mi volumen de entrenamiento se redujo significativamente y no hice tanto trabajo para la parte central de mi cuerpo, pero aun así continué entrenando y practicando.

Después de un tiempo, comencé a notar que me estaba lesionando la espalda baja y que sería un caso de hernia de disco o esguince muscular, que es mejor que la primera opción.

Sabía que tenía que volver a fortalecer mi espalda con regularidad, así que se me ocurrió un programa muy simple y efectivo. Y hoy te mostraré dos variaciones. Me funcionó y también ayudó a otros a quienes se lo mostré 😀

Es importantísimo fortalecer nuestros abdominales junto con nuestra espalda a la vez.
Básicamente se trata de abdominales y extensiones de espalda que se hacen sin descanso entre ellos.

Entrenamiento para fortalecer lumbares, versión simple

Haz entre 10 y 20 abdominales y entre 20 y 50 extensiones de espalda tres veces.
Hago 20 abdominales y 50 extensiones de espalda y eso es una serie. Averigua cuánto puedes hacer. Hazlo entre 3 y 6 series sin descanso. Cuando termines la última repetición de cada serie de extensiones de espalda, mantén la posición durante 10 segundos. Cuenta despacio.
Y LISTO! YA ESTÁ!
Agradable, simple y no lleva mucho tiempo!

¿Qué ejercicios son?

Esa fue la versión simple en la que solo usas un tipo de abdominales y un tipo de extensiones de espalda.

Entrenamiento para fortalecer lumbares, versión completa

Pero también hay una versión más compleja.
Básicamente es lo mismo que la simple, lo que significa que las repeticiones y las series son idénticas. La única diferencia es que haces 3 ejercicios abdominales diferentes y tres extensiones de espalda diferentes. Eso es todo.

Empezarías con la primera versión y continuarías la segunda serie con …

La tercera variación de serie sería:

Por lo general, hago esta versión y los dolores de espalda han desaparecido para siempre.
Cuando empieces este entrenamiento hazlo todos los días durante 4 semanas, de esta manera fortalecerás tu espalda baja.
Después de ese tiempo hazlo 3 veces por semana para mantener la fuerza que has ganado.

Comienza con 3 series y luego ves agregando más series o repeticiones a medida que avanzas. La clave es hacerlo todos los días!

Puedes hacer esto en casa, encima de una alfombra o en una estera de yoga o incluso al aire libre!

Aprende la manera para tener una reparación muscular eficiente aquí!

Conclusión

¿Debería crear un canal de YouTube para todos estos ejemplos?
Dime en los comentarios si te gustaría esta idea.

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