Ya seas un levantador de pesas experimentado, un novato en el gimnasio o un luchador de artes marciales … ningún atleta es demasiado avanzado o demasiado nuevo para beneficiarse de los entrenamientos con bandas de resistencia.
Son una excelente manera de desarrollar la fuerza y la resistencia muscular. Además, aumentan la intensidad en cualquier ejercicio, lo que los convierte en una adición inteligente a una rutina de entrenamiento de combate.
Si quieres un conjunto de bandas de resistencia de alta calidad, te recomiendo que te pases por la guía más completa de internet. Allí encontrarás todo lo que necesitas saber antes de comprar una y los modelos y tipos que usamos en el club.
Tabla de contenido
- ¿Desarrollaré músculo usando bandas de resitencia?
- ¿Perderé grasa?
- Los mejores ejercicios con bandas de resistencia:
- Conclusión.
¿Funcionan las bandas de resistencia para desarrollar músculo?
Si eres escéptico con de las bandas resistencia, coloca una por encima de las rodillas durante una serie de movimientos laterales y tus glúteos y piernas arderán.
Portátiles y fáciles de almacenar, las bandas de resistencia aumentan la presión que tienen que ejercer los músculos. Esto aumenta el tiempo que pasan bajo tensión (llamado TUT), que es una de las variables necesarias para el fortalecimiento y crecimiento muscular, según el American Council on Exercise (artículo en inglés).
Debido a que obligan a tus músculos a contraerse durante períodos de tiempo más prolongados, las bandas de resistencia aumentan la fatiga del tejido muscular, que luego tu cuerpo reparará, dejando un músculo más fuerte en su lugar.
Las bandas de resistencia también pueden proporcionar variedad a tu entrenamiento de resistencia, y desafiar tus músculos de nuevas formas ayudará a que sigan creciendo.
Con las pesas libres, la fuerza siempre es hacia abajo y estamos luchando para avanzar, pero con las bandas de resistencia, podemos cambiar las líneas de fuerza. Además, las bandas de resistencia proporcionan una resistencia variable: la intensidad con la que tenemos que trabajar cambia a medida que estiramos la banda en cada repetición, así vamos mezclando tensiones.
¿Puedes perder peso/grasa con bandas de resistencia?
Debido a que pueden ayudarte a desarrollar masa muscular magra, las bandas de resistencia también son una buena herramienta para perder peso. El entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal, aumentando la proporción de músculo magro a grasa. Como resultado, tu metabolismo aumenta y quema más calorías.
El entrenamiento de fuerza, ya sea con bandas, mancuernas o con tu propio peso corporal, puede ser especialmente beneficioso para mantener alejada la grasa visceral, la profunda grasa abdominal que rodea tus órganos y amenaza la salud del corazón.
Las bandas de resistencia prometen muchos beneficios, pero aún debes asegurarte de que estás dando a tus músculos suficiente tiempo para recuperarse. Si el dolor te impide realizar un determinado ejercicio correctamente, esa es la señal de que necesitas descansar un poco más. Intenta realizar alrededor de tres entrenamientos con bandas de resistencia a la semana.
Los mejores ejercicios con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo
Press Militar
- De pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloca una banda de resistencia larga debajo de tus pies, sosteniendo el otro extremo con ambas manos.
- Lleva tus manos a tus hombros.
- En una exhalación, empuja la banda directamente sobre tu cabeza, apretando tus abdominales.
- Baja los brazos hasta el nivel de los hombros y repite.
Remo para hombro posterior
- De pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sostén un extremo de la banda en cada mano.
- Con las palmas hacia abajo, separa la banda hacia los lados de tu cuerpo a la altura del pecho, manteniendo las abdominales apretadas.
- Vuelve a juntar las manos, dejando que la resistencia se relaje.
Asegúrate de mantener las abdominales apretadas mientras dejas que la banda vuelva lentamente. Realmente deberías sentir esto en el pecho y la parte superior de la espalda.
Remo a la barbilla
- Coloca la banda debajo de tus pies y ponlos un poco más separados que el ancho de los hombros.
- Sosteniendo el otro extremo de la banda con ambas manos, levanta los codos hacia el cielo mientras mantienes las manos cerca del cuerpo.
- Con los codos abiertos, levanta hasta que los codos estén ligeramente por encima de la altura de los hombros.
- Baja la espalda lentamente y repite.
Extensión de tríceps sentado
- Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas y envuelve la banda alrededor de tus pies. El otro lado de la banda debe quedar detrás de ti para que estés dentro del círculo.
- Inclínate ligeramente hacia adelante, apretando los abdominales y agarra los lados de la banda.
- Con las palmas de las manos hacia el cuerpo y los codos alineados con los hombros, extiende las manos hacia atrás y endereza los codos.
- Haz una pausa y aprieta los tríceps por un momento.
- Baja lentamente la espalda hasta el inicio y repite.
Aprende los mejores ejercicios para tu plan de entrenamiento de abdominales con bandas elásticas.
Los mejores ejercicios con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo
Buenos días
- Coloca la banda debajo de tus pies y ponlos separados a la altura de los hombros.
- Ponte en cuclillas y coloca la banda alrededor de la parte posterior del cuello y sostenla con ambas manos al nivel de los hombros para que no te comprima.
- Estira las piernas y levántate de la posición en cuclillas.
- Colgando de las caderas mientras mantienes la espalda plana, inclínate hacia adelante para sentir tensión en los isquiotibiales.
- Al volver a levantarte, aprieta los glúteos.
Peso muerto rumano de una pierna
- Enrolla la banda alrededor de un poste resistente o una pata de sofá para que no se mueva.
- Agarra la banda con tu mano derecha.
- Ponte sobre tu pie izquierdo lo suficientemente lejos como para sentir tensión en la banda.
- Inclínate lentamente hacia adelante mientras mantienes las caderas niveladas. A diferencia de un peso muerto rumano normal, la versión con banda de resistencia se vuelve más fácil a medida que te inclinas hacia adelante.
- Al volver a levantarte, aprieta los glúteos y los abdominales para mantener el control.
- Repite en el lado opuesto.
Paso lateral
- Ponte sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros.
- Gira la banda y sostén el borde superior al nivel del pecho para que tenga forma de X.
- Separa la banda con las manos para crear tensión.
- Baja hasta un cuarto de sentadilla y sal a un lado.
- Manteniendo los glúteos y abdominales apretdos, junta los pies.
- Continúa caminando en una dirección, luego cambia de lado.
Empuje de cadera
- Enrolla la banda alrededor de un poste resistente o una pata de sofá para que no se mueva.
- Coloca un tapete o toalla en el suelo y arrodíllate dentro del lazo, de espaldas al poste para que haya tensión en la banda. Coloca la banda alrededor de tus caderas.
- Aprieta los glúteos para empujar las caderas hacia adelante con control hasta que estés completamente extendido.
- Baja lentamente la espalda hasta el inicio.
Salto en cuclillas
- Enrolla la banda alrededor de un poste resistente al nivel de la cadera para que no se mueva.
- Ponte dentro de la banda con ella colocada en tus caderas y aléjate lo suficiente para que haya tensión en la banda.
- Baja a una sentadilla, doblando las rodillas a unos 90 grados (o lo más bajo que puedas mientras mantienes una buena forma de sentadilla, con los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba).
- Presiona con los talones para saltar y alejarte del poste.
- Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas antes de hacer una sentadilla para la siguiente repetición.
Los mejores ejercicios con bandas de resistencia para luchadores
Y por fin llegamos a lo que has venido a buscar.
Ejercicios exclusivos para luchadores en los que poder usar tus nuevas bandas de resistencia.
Para el boxeo de sombras te voy a dejar un vídeo de YouTube con el que usar las bandas elásticas con ASAS.
Además en ese vídeo, usa las asas para entrenar el abductor.
Con las de bucle continuo puedes lanzar golpes
Y entrenar un ejercicio de rotación para agregar más potencia a tus ganchos:
Con las de tamaño MINI vamos a centrarnos en el juego de pies, los pasos laterales y horizontales.
Conclusión
Si necesitas ayuda yo te proporcionaré el conocimiento y las directrices para que tu entrenamiento sea todo un éxito.
Pásate de vez en cuando por la sección de material de combate, iré subiendo contenido semanalmente.
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1980, Barcelona, España.
Más de 20 años luchando en rings de media Europa como boxeador de peso wélter.
Cinturón negro de kickboxing.
Aficionado al Jiu-Jitsu y MMA.