Cualquier forma de entrenamiento muscular intenso da como resultado lesiones de microtraumatismo en el tejido muscular.
Los boxeadores generalmente se someten a un entrenamiento riguroso que implica entrenamientos intensos dirigidos a casi todos los músculos del cuerpo; dado que es un deporte de contacto, existe el riesgo de estrés adicional y traumatismos en los tejidos musculares.
Los atletas a menudo experimentan dolor muscular de aparición tardía como resultado de un entrenamiento excesivo.
Independientemente de si es un atleta profesional o un aficionado, debe seguir un régimen de recuperación muscular eficaz para aprovechar al máximo su entrenamiento. Esto mejorará su salud en general y evitará lesiones musculares asociadas con el sobreentrenamiento.
Así que hoy vas a APRENDER … redoble de tambores … 💣
Los 10 métodos principales para una recuperación muscular eficaz
#1. Calentamiento
A menudo, para ahorrar tiempo, las personas se saltan los ejercicios de calentamiento y comienzan con su rutina de ejercicios de inmediato.
Esto es especialmente peligroso para un deporte de alta intensidad como el boxeo.
Comienza siempre con una rutina de calentamiento de trote ligero o cinta de correr, seguida de estiramientos dinámicos, y termina con una práctica de boxeo de sombra.
Esto preparará todos tus músculos para la sesión de entrenamiento y minimizará la tensión muscular, lo que a su vez conducirá a un período de recuperación muscular más corto.
Descubre porqué es malo saltarse el calentamiento y aprende una rutina perfecta para cuando te entran ganas de pasar directamente a la acción.
#2. Enfriamiento
Los ejercicios de enfriamiento posteriores al entrenamiento ayudan a reducir la tensión muscular e inician el proceso de recuperación corporal.
Haz algunas rondas en una bicicleta estática y algunos estiramientos estáticos para permitir que los latidos de tu corazón disminuyan de manera constante y evitar el dolor muscular. Este conjunto de ejercicios ligeros también ayuda a tu cuerpo a eliminar las toxinas.
#3. No entrenes todos los días
El sobreentrenamiento puede provocar lesiones e incluso daños permanentes en los tejidos musculares. Debe haber intervalos regulares entre las sesiones de entrenamiento intenso, especialmente para principiantes.
Asegúrate de tener un intervalo de 24 a 48 horas entre los entrenamientos de alta intensidad para que las microlesiones en los músculos puedan sanar. Además, tómate unos días de descanso, después de 3 a 4 semanas de entrenamiento continuo.
Y … ¿Repetir el mismo ejercicio todos los días? … Existen retos en YouTube sobre hacer flexiones y diminadas todos los días pero … ¿qué tan bueno o malo es hacer esto?
#4. Baños de hielo
Un baño de hielo o simplemente aplicar una compresa de hielo en las partes del cuerpo adoloridas reducirá la inflamación y aliviará el dolor causado por el microtraumatismo en los músculos. También tensará los vasos sanguíneos y acelerará el proceso de recuperación muscular.
La aplicación de una compresa fría puede resultar dolorosa al principio; sin embargo, después de un tiempo, reducirá la hinchazón de los músculos y aliviará los dolores y molestias.
#5. Sauna
Si tu gimnasio tiene una sala de vapor o una sauna, puedes incorporar un baño de vapor en tu rutina posterior al entrenamiento para curar los músculos adoloridos.
O simplemente puedes darte un baño de agua caliente después de una vigorosa sesión de ejercicios. El calor húmedo aumenta la sudoración, lo que elimina las toxinas y los productos de desecho del cuerpo. También reduce el dolor.
Algunos deportistas optan por una “terapia de agua de contraste” en la que alternan compresas frías y compresas calientes para aprovechar ambas técnicas.
#5. Masajes y relajación
Los atletas profesionales suelen optar por la terapia de masaje profundo para facilitar la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso y eventos deportivos competitivos.
La investigación médica demuestra que los masajes ayudan a reducir el dolor muscular y aceleran el proceso de su recuperación. Algunos estudios muestran que incluso reducen la inflamación.
Hoy en día, varias terapias alternativas han ganado popularidad, como los masajes con piedras calientes y las terapias de aroma. Estos relajan el cuerpo y lo ayudan a recuperarse del estrés físico y mental.
#7. Entrenamiento cruzado ligero entre sesiones
Entrenar solo en el gimnasio de boxeo puede volverse repetitivo y aburrido. Si entrenas con demasiada frecuencia en el gimnasio de boxeo, el entrenamiento de alta intensidad puede dejarte agotado y dañar tus músculos.
Sin embargo, también necesitas trabajar los músculos entre sesiones de entrenamiento para mantenerlos fuertes. La mejor solución para esto es el entrenamiento cruzado.
Como se mencionó anteriormente, necesitas suficiente espacio entre las sesiones de entrenamiento de boxeo. Durante este descanso, puedes probar algunas formas alternativas de entrenamiento ligero como yoga, natación, aeróbicos ligeros y ciclismo. Esto mejorará tu circulación sanguínea, estirará los músculos adoloridos y ayudará a los músculos a ganar fuerza y recuperarse.
Al introducir algo de variedad y cambios en tu rutina de ejercicios, te sentirás refrescado tanto psicológica como físicamente.
#8. Estira los músculos para mejorar la elasticidad
El equilibrio y la flexibilidad … habilidades subestimadas por la mayoría de los luchadores.
A veces, después de una sesión de entrenamiento particularmente intensa, es posible que sientas que algunos músculos específicos se han vuelto doloridos y sensibles. Instintivamente, es posible que evites usar esos músculos. Sin embargo, esto hará que los músculos adoloridos se pongan más rígidos.
En cambio, debes estirar esos músculos adoloridos para mantenerlos flexibles y elásticos. Comienza cada día con una rutina de estiramiento. Haz 3 series de 5 estiramientos y mantén cada estiramiento durante 8 a 10 segundos. Asegúrate de estirar todos los músculos que te duelan.
Las bandas de resistencia proporcionan una tensión perfecta para estirar y fortalecer los músculos.
#9. Dieta rica en nutrientes destinada a la recuperación muscular
Lo que comes y bebes antes y después de la sesión de entrenamiento juega un papel importante en la recuperación muscular.
Los atletas que participan en entrenamientos extenuantes deben tener especial cuidado para restaurar el glucógeno, los líquidos y las proteínas perdidas durante las largas sesiones de entrenamiento.
Hidratación adecuada
Los boxeadores suelen hacer ejercicios de alta intensidad durante una sesión de entrenamiento. Esto da como resultado una sudoración intensa que reduce los niveles de agua y electrolitos del cuerpo.
Para reponer el contenido de líquidos de su cuerpo, los boxeadores deben consumir mucha agua o bebidas deportivas (que contengan agua y electrolitos) antes e inmediatamente después de la sesión de entrenamiento.
Restauración de glucógeno y proteínas
El ejercicio intenso es impulsado por el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos y a través de la glucosa en sangre. A menudo, el cuerpo también utiliza proteínas para producir energía durante el ejercicio prolongado.
Inmediatamente después del ejercicio, el cuerpo se vuelve receptivo a la hormona insulina que es responsable de transportar el glucógeno y las proteínas a los músculos y al hígado.
Entonces, para equilibrar la pérdida de proteínas y glucógeno, debes hacer una comida rica en carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores a una intensa sesión de entrenamiento. Esta comida puede incluir alimentos como copos de maíz, clara de huevo, leche de soja, lentejas, carnes blancas, papas hervidas, frutos secos y pan.
Tu dieta diaria también debe ser rica en proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales. Esto fortalecerá el sistema inmunológico y ayudará a tu cuerpo a sanar más rápido.
Pásate por la sección de dieta para aprender mucho más sobre los mejores alimentos para un luchador.
#10. Duerme lo suficiente
Todas las personas necesitan dormir para que su cuerpo reponga la energía. La falta de sueño puede dificultar la recuperación muscular al aumentar el nivel de cortisol, una hormona del estrés, en el cuerpo.
Para un rendimiento máximo, todos los atletas deben tener de nueve a diez horas de sueño cuando experimentan tensión muscular. Esto se debe a que durante el sueño aumenta la liberación de hormonas de crecimiento, que ayudan en la recuperación de los músculos adoloridos.
Conclusión
Algunas lesiones se solucionan fácilmente, mientras que otras requerirán tiempo y períodos de descanso más prolongados para sanar por completo. Si tienes que descansar completamente los brazos para sanar, aún puedes mantenerte listo corriendo, trabajando el juego de pies y fortaleciendo tu core. Las reglas generales para curar son usar el dolor como indicador. Si el dolor y la hinchazón no desaparecen en unos días, busca atención médica. Es mejor dormir bien, mantenerse hidratado y entrenarse adecuadamente antes del día de la pelea.
Pásate por la sección de «prevención de lesiones» y APRENDE a tratar esos dolores y a prevenirlos!
Si necesitas ayuda yo te proporcionaré el conocimiento y las directrices para que tu entrenamiento sea todo un éxito.
Si tienes dudas o cualquier tipo de pregunta tienes la sección de comentarios justo aquí abajo!
O también puedes mandarme un email para hablar directamente conmigo!
Si te he ayudado con este tutorial no olvides COMPARTIR esta página con tus amigos. ¡Haz correr la voz sobre golpeamasfuerte.com y ayúdanos a crecer! Sin tu apoyo esta página no existiría. Tienes los botones a las principales redes sociales un poquito más abajo!
Vuelve a esta sección, hay un tutorial nuevo cada pocos días y sobretodo …
DIVIÉRTETE y GOLPEA MÁS FUERTE !!!
1980, Barcelona, España.
Más de 20 años luchando en rings de media Europa como boxeador de peso wélter.
Cinturón negro de kickboxing.
Aficionado al Jiu-Jitsu y MMA.