En esta web hemos tratado todo tipo de dolores y cómo tratarlos a causa de los deportes de contacto y lucha.
Si lo que estás buscando es tratar el dolor en la parte baja de la espalda, lo que sería la zona lumbar, echa uno ojo a este artículo para no volver a tener dolores nunca más!
Este artículo es una guía sobre la importancia de fortalecer la parte superior de la espalda.
¿Es seguro hacer ejercicio con dolor en la parte superior de la espalda?
La respuesta a si debes o no hacer ejercicio con dolor de espalda depende de la causa y la gravedad del dolor. Además de una mala postura, el dolor en la parte superior de la espalda puede ser causado por el uso excesivo de los músculos de la espalda, una hernia de disco o una vértebra fracturada.
Si sientes dolor y tensión en la parte superior de la espalda (es decir, el dolor no es causado por una lesión aguda), es mejor que te lo tomes con calma durante unos días para ver si el dolor desaparece por sí solo. El dolor muscular habitual causado por el ejercicio debería desaparecer en un plazo de tres a cinco días. Si el dolor no desaparece, es posible que necesites consultar a un médico para descartar que sea algo más grave.
Puede parecer contradictorio o incómodo hacer ejercicio cuando tienes dolor, pero a menudo se recomienda el ejercicio ligero si sufres de dolor en la parte superior de la espalda, ya que los estiramientos suaves pueden ayudar a evitar que tus músculos se pongan rígidos.
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¿Por qué es importante fortalecer la parte superior de la espalda?
Aunque cualquier buena rutina de ejercicios debería afectar a todos los grupos de músculos principales en algún momento de la semana, apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda tiene algunos beneficios muy específicos. En primer lugar, mejorarás tu postura.
Los músculos romboides y trapecio más fuertes (los que tiran de los omóplatos hacia atrás) son más capaces de mantener los hombros hacia atrás y la columna en posición vertical.
El fortalecimiento de los músculos de la parte superior de la espalda también puede ayudar a recuperarte de una lesión en el hombro. Los músculos romboides y trapecio ayudan a estabilizar la articulación del hombro, lo que ayuda a la recuperación y ayuda a prevenir lesiones futuras.
Si tienes un dolor persistente que no es causado por dolor o una lesión aguda, los ejercicios suaves de la parte superior de la espalda pueden ayudarte a controlarlo. De hecho, es mejor mantenerse activo que descansar en la cama. Incluso los movimientos y estiramientos simples con el peso corporal son mejores para el dolor que no hacer nada.
Ejercicios de fortalecimiento de la parte superior de la espalda
Independientemente de si tu objetivo es mejorar la postura, recuperarte de una lesión, prevenir futuras lesiones o controlar el dolor, aquí hay varios ejercicios, organizados de manera flexible, del más fácil al más difícil, que fortalecerán la parte superior de la espalda.
Apretar el omóplato
Este es un ejercicio muy simple de fortalecimiento de la parte superior de la espalda que puedes realizar sin ningún equipo. Todo lo que necesitas es un lugar para sentarte, para que puedas hacerlo incluso en el trabajo. Este movimiento puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar tu postura, y es bueno practicarlo a lo largo del día cuando notes que tus hombros se inclinan hacia adelante.
- Siéntate derecho en la silla con las manos en los muslos, aprieta los omóplatos y mantenlos así contando hasta cinco.
- Relájate y repite, asegurándote de que la barbilla se mantenga nivelada y los hombros no se eleven mientras los tiras hacia atrás.
Buenos días
Como su nombre indica, este es un gran ejercicio para hacer por la mañana antes de que se ejerza demasiada presión sobre la espalda a lo largo del día. Aunque este ejercicio se usa principalmente para el dolor lumbar, fortalecer toda la espalda puede ayudar con el dolor en cualquier sección.
- Pon las yemas de los dedos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Manteniendo la espalda recta y el pecho levantado, gira las caderas hacia adelante hasta que sientas un ligero estiramiento de los isquiotibiales.
- Vuelve lentamente a ponerte de pie, manteniendo tu core apretado para proteger la espalda baja.
Postura de la cobra
Una pose de yoga esencial, especialmente para los principiantes.
- Acuéstate boca abajo. Coloca tus antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros.
- Mira hacia el suelo, manteniendo el cuello recto.
- Presiona en tus manos y antebrazos y levanta el pecho del suelo. Arquea la espalda tanto como puedas sin sentir dolor.
- Concéntrate en tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y mantén la alineación del cuello neutral.
Dominadas modificadas
Las dominadas son un fantástico ejercicio de fortalecimiento de la parte superior de la espalda que ayuda con todos los dolores. Pero esta versión es más amigable para los principiantes que las tradicionales. Ya sea que tengas problemas de cuello o espalda, este movimiento proporciona fortalecimiento y estiramiento al mismo tiempo.
- Sujétate de una barandilla u otro objeto fijo que pueda soportar tu peso. Tus manos deben estar aproximadamente a la altura de los hombros.
- Ponte cerca del objeto con los brazos doblados.
- Inclínate hacia atrás, manteniendo los pies plantados y el cuerpo en línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
- Relaja los músculos de la parte superior de la espalda, inclinándote hacia atrás con los brazos completamente extendidos y estírate durante unos segundos.
- Levántate con los músculos de la espalda.
Dominada australiana
Tal vez el ejercicio de dominadas más facilito para todos.
Remo con bandas de resistencia
El remo con bandas de resistencia es útil si estás buscando un ejercicio de espalda superior en casa que no requiera de mancuernas, barras o máquinas de cable. Este movimiento te ayuda a concentrarte en apretar los romboides y los músculos trapecios medio e inferior, que tiran de los omóplatos hacia atrás.
- Siéntate con las piernas rectas y estiradas completamente frente a ti.
- Pon una banda de resistencia alrededor de los pies.
- La banda de resistencia debe estar tensa.
- Tira de la banda hacia el pecho y aprieta los omóplatos hacia atrás.
- Haz una pausa al final, luego relájate y estira los brazos.
Remo con mancuernas inclinado con un brazo
Puedes hacer este ejercicio con una sola mancuerna para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda. También es útil para nivelar cualquier desequilibrio de fuerza entre los lados derecho e izquierdo.
- Agarra una mancuerna y agáchate como si estuvieras haciendo una reverencia. Puedes apoyar el lado que no estás ejercitando colocando la mano y la rodilla en una silla o banco de pesas.
- Pon tu trasero hacia atrás, mantén tu peso sobre los talones y tu espalda plana. La mancuerna debe colgar directamente del hombro.
- Tira del peso hacia el lado de las costillas y aprieta los omóplatos.
- Relaja el brazo mientras baja el peso y repite.
Face pull
Con la misma banda elástica de antes puedes crear un ejercicio de fortalecimiento de la parte superior de la espalda que también trabaje la parte posterior del hombro, llamado deltoides trasero.
- Coloca una banda de resistencia a una altura por encima de tu cabeza.
- Agárrala con los nudillos uno frente al otro.
- Tira de ella hacia tu nariz y ensancha los codos.
- Tira hacia atrás lo más que puedas, luego relájate, extiende los brazos hacia afuera y repite.
Conclusión
Algunas lesiones se solucionan fácilmente, mientras que otras requerirán tiempo y períodos de descanso más prolongados para sanar por completo. Si tienes que descansar completamente los brazos para sanar, aún puedes mantenerte listo corriendo, trabajando el juego de pies y fortaleciendo tu core. Las reglas generales para curar son usar el dolor como indicador. Si el dolor y la hinchazón no desaparecen en unos días, busca atención médica. Es mejor dormir bien, mantenerse hidratado y entrenarse adecuadamente antes del día de la pelea.
Si te has hecho daño en alguna parte del cuerpo pásate por la categoría de lesiones y APRENDE a tratar esos dolores y a prevenirlos!
Si necesitas ayuda yo te proporcionaré el conocimiento y las directrices para que tu entrenamiento sea todo un éxito.
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