El dolor de hombro puede interferir con los entrenamientos de brazos en el gimnasio, ya sea simple fitness o en nuestra preparación de combate. Cuando el dolor empieza a dificultar las actividades diarias ya es cosa seria. Pero en casos más graves, como en el caso de un desgarro del manguito rotador, incluso podría dejarte al margen de las peleas para siempre.
Si bien este tipo de lesión no siempre causan dolor, puede afectar significativamente a tu vida diaria. Afortunadamente, hay varios pasos que puedes seguir para remediar este problema, incluidos ejercicios de estiramiento y ejercicios en concreto para la lesión del manguito rotador y así aumentar el rango de movimiento y disminuir el dolor.
Aprende más sobre los dolores y lesiones de hombro en este tutorial.
¿Qué es una lesión en el manguito rotador?
El manguito rotador está compuesto por cuatro músculos que rodean o «envuelven» la parte esférica (llamada cabeza humeral) de la articulación esférica del hombro. Estos músculos, que incluyen el infraespinoso, el supraespinoso, el redondo menor y el subescapular, proporcionan la estabilidad necesaria para mantener la parte superior del brazo en su cavidad mientras se mueve durante el día.
En el caso de una lesión del manguito rotador, puede ocurrir desgarro a lo largo de una parte de uno o más de estos músculos. Si bien un evento traumático como una caída puede causar este problema, los desgarros del manguito rotador ocurren con mayor frecuencia como resultado del desgaste en la articulación del hombro con el tiempo. Las personas mayores y las que realizan con frecuencia tareas generales repetitivas corren un mayor riesgo.
¿Qué hacer después de un traumatismo en el manguito rotador?
Las lesiones del manguito rotador pueden provocar una variedad de síntomas, que incluyen dolor en el hombro, debilidad o dificultad para levantar el brazo y rango de movimiento restringido. También pueden producirse sensaciones de enganche, bloqueo o inestabilidad en la articulación.
Inmediatamente después de la lesión en el hombro, es importante que descanses el brazo y detengas cualquier actividad que sea dolorosa o agravante. Esto puede ayudar a prevenir un daño mayor a los músculos del manguito. Además, puedes aplicar hielo en el hombro para aliviar el dolor y la inflamación.
Si los síntomas no mejoran, es una buena idea consultar con tu médico o fisioterapeuta, quien puede sugerir temporalmente tomar medicamentos para ayudar a aliviar el dolor. También se puede recomendar una inyección de cortisona en la articulación del hombro, aunque esto puede provocar una mayor ruptura de los tendones y debe usarse con moderación.
¿Por qué es importante fortalecer el manguito rotador?
Además de las primeras medidas anteriores, fortalecer los músculos del hombro también puede ser beneficioso para prevenir una lesión del manguito rotador y ayudar con el proceso de recuperación.
Los ejercicios suaves, diseñados para mejorar la movilidad del hombro y aumentar la fuerza en el músculo lesionado y los que lo rodean, pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento de tu brazo y disminuir el dolor. Con el tiempo, un régimen de fortalecimiento adecuado puede ayudarte a regresar a tus actividades normales, comenzar a sentirte como tú mismo nuevamente y volver al ring.
Ejercicios y estiramientos del manguito rotador
Una vez que tu dolor agudo comience a disminuir, es posible que estés listo para comenzar un entrenamiento ligero de hombros. Si no estás seguro, se precavido y consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier ejercicio del manguito rotador.
Prueba 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios dos veces al día para ayudar a resolver los síntomas de la lesión del manguito rotador. Recuerda ir despacio y evitar forzar los movimientos dolorosos. A medida que avanzas, puedes incorporarlos en el calentamiento de tu entrenamiento.
Descubre la importancia de hacer un buen calentamiento.
#1. Ejercicio de péndulo
El ejercicio del péndulo, también conocido como la técnica de Codman, es una forma inicial fácil de hacer que tu brazo se mueva después de una lesión en el manguito de los rotadores.
- Inclínate hacia adelante por la cintura y apóyate contra un mostrador con tu brazo sano. Deja que el brazo lesionado cuelgue hacia el suelo.
- Mueve lentamente el peso de un lado a otro y permite que el impulso de tu cuerpo mueva el brazo hacia adelante y hacia atrás (como un péndulo). Recuerda, es el movimiento del tronco de lado a lado, no los músculos del hombro, lo que causa el movimiento.
- A medida que se vuelve más fácil, también puedes mover el cuerpo y el hombro hacia adelante y hacia atrás, así como en círculos en sentido horario y antihorario.
#2. Elevación asistida activa
La elevación asistida activa utiliza tu brazo no lesionado para ayudar a que los músculos del manguito rotador lesionado se vuelvan a mover.
- Acuéstate boca arriba y junta las manos a la altura de la cintura.
- Levanta lentamente ambos brazos hacia el techo y por encima de tu cabeza.
- Cuando no puedas subir más alto sin causar dolor, haz una pausa por uno o dos segundos antes de volver a bajar a tu abdomen.
Al principio, es posible que debas hacer la mayor parte del trabajo con el brazo no afectado. Sin embargo, a medida que la técnica se vuelve más fácil, intenta levantar más y más el lado lesionado.
#3. Rotación externa de costado
- Acuéstate de lado con el brazo inferior apoyado y el codo superior doblado en un ángulo de 90 grados, con la parte superior del brazo a lo largo del costado y la palma apoyada en el estómago.
- Mueve tu omóplato hacia abajo y hacia atrás como si estuviera tratando de guardarlo en el bolsillo trasero.
- Levanta la palma de la mano hacia arriba y lejos del abdomen sin permitir que el codo se salga del lado de tu cuerpo. Ve tan lejos como puedas sin sentir dolor.
- Después de mantener esta posición durante uno o dos segundos, regresa lentamente a la posición inicial.
#4. Deslizamiento de pared
El ejercicio de deslizamiento de la pared activa los músculos del manguito rotador mientras usas una pared para disminuir la tensión en el hombro lesionado.
- Ponte de frente a una pared con la mano del brazo lesionado contra ella y una toalla debajo de la palma para disminuir la fricción.
- Levanta el brazo y empuja la toalla por la pared con una fuerza moderada.
- Sube lo más alto que puedas sin que cause dolor ni encogerte de hombros y mantén la posición durante cinco segundos.
- Desliza la palma de la mano hacia abajo por la pared sin perder presión contra la toalla.
Si la lesión del manguito rotador fue causada por un traumatismo o si los síntomas no mejoran, es importante que consultes a tu médico.
Si bien los ejercicios detallados anteriormente pueden ser útiles, esperar demasiado para hablar con un médico puede limitar tus opciones quirúrgicas en caso de que sea necesario. Un profesional de la salud trabajará contigo para desarrollar el mejor tratamiento para tu hombro.
Conclusión
Algunas lesiones se solucionan fácilmente, mientras que otras requerirán tiempo y períodos de descanso más prolongados para sanar por completo. Si tienes que descansar completamente los brazos para sanar, aún puedes mantenerte listo corriendo, trabajando el juego de pies y fortaleciendo tu core. Las reglas generales para curar son usar el dolor como indicador. Si el dolor y la hinchazón no desaparecen en unos días, busca atención médica. Es mejor dormir bien, mantenerse hidratado y entrenarse adecuadamente antes del día de la pelea.
Ya sea que tengas el rostro hinchado o contusiones en alguna parte de tu cuerpo, pásate por la sección de «prevenir heridas» y APRENDE a tratar esos dolores y a prevenirlos!
Si necesitas ayuda yo te proporcionaré el conocimiento y las directrices para que tu entrenamiento sea todo un éxito. Iré subiendo contenido semanalmente.
Si tienes dudas o cualquier tipo de pregunta tienes la sección de comentarios justo aquí abajo!
O también puedes mandarme un email para hablar directamente conmigo!
Si te he ayudado con este tutorial no olvides COMPARTIR esta página con tus amigos. ¡Haz correr la voz sobre golpeamasfuerte.com y ayúdanos a crecer! Sin tu apoyo esta página no existiría. Tienes los botones a las principales redes sociales un poquito más abajo!
Vuelve a esta sección, hay un tutorial nuevo cada pocos días y sobretodo …
DIVIÉRTETE y GOLPEA MÁS FUERTE !!!
1980, Barcelona, España.
Más de 20 años luchando en rings de media Europa como boxeador de peso wélter.
Cinturón negro de kickboxing.
Aficionado al Jiu-Jitsu y MMA.