No importa cuánto trabajes en el gimnasio, una dieta disciplinada es la clave para alcanzar tus objetivos físicos. Sabes bien que salir a cenar no es bueno para la dieta, pero los alimentos que tienes a mano en casa son igualmente importantes. La nevera por sí sola puede ser un campo minado de tentaciones o una reserva de toda la munición que necesitas para desarrollar músculo, dependiendo de cómo la llenes.
Si tienes estos nueve alimentos esenciales en su interior, nunca tendrás que luchar para preparar una comida antes o después del entrenamiento que sea agradable para los músculos.
9 alimentos SALUDABLES que debes tener en tu NEVERA
Ten estos alimentos a mano para apoyar tus esfuerzos en el gimnasio!
#1. Requesón
Además de ofrecer un perfil completo de aminoácidos, el requesón contiene una cantidad sólida de proteína de suero y caseína.
Sus niveles altos de caseína ayudan a ralentizar la destrucción de las proteínas, lo que puede ayudar a mantener un estado positivo de nitrógeno durante más tiempo. Esto crea el entorno ideal para desarrollar tejido muscular nuevo.
#2. Huevos
Los huevos son una fuente de energía nutricional barata y contienen los nueve aminoácidos esenciales y aproximadamente 8 gramos de proteína. También tienen una buena cantidad de vitamina B-12, que es necesaria para la descomposición de la grasa y ayuda a que el cerebro y los músculos se comuniquen para una mejor contracción durante los entrenamientos.
#3. Aguacate
Comer medio aguacate al día puede reducir el deseo de comer bocadillos en un 40 por ciento, según un estudio publicado en Nutrition Journal. También tienen mucho ALA, un precursor de los Omega-3, que puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía.
Por cierto, echa un ojo a nuestro manual de alimentación para luchadores y aprende sobre las comidas más saludables!
#4. Moras, fresas y arándanos
Las bayas son un alimento de bajo índice glucémico, que frena los antojos y las caídas de azúcar en la sangre. También son antioxidantes, ayudando a reparar el tejido muscular dañado y calmar la inflamación para acelerar la recuperación. Cualquier baya servirá: las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas siempre son las ganadoras.
#5. Yogurt griego
Este producto lácteo saludable tiene el doble de proteína que el yogur regular para ayudar a la reparación muscular, así como niveles más bajos de azúcar y sal. Omite las marcas con sabor a frutas y agrega sus propias bayas y nueces.
#6. Salmón
Para desarrollar músculos más grandes, debes alimentarlos con proteínas y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 pueden mejorar la recuperación porque ayudan a aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares.
El salmón salvaje también ofrece una burrada de vitamina D: 988 UI por 99 gramos. porción, que es casi dos tercios (65 por ciento) más que la dosis diaria recomendada de 600 UI.
La vitamina D puede promover la fuerza y estimular la pérdida de peso. Un estudio encontró que la vitamina D mejoró la potencia máxima después de solo cuatro semanas de entrenamiento de resistencia y ayudó a reducir la proporción cintura-cadera entre los hombres con sobrepeso después de 12 semanas.
#7. Espinacas
Popeye tenía razón: las espinacas son muy buenas. Los científicos suecos han descubierto que el nitrato, un compuesto abundante en las espinacas, puede desarrollar y tonificar los músculos. La espinaca también es una gran fuente de ácido fólico, que repara el ADN y ayuda a producir nuevos glóbulos rojos, y es rica en magnesio, que es necesario para mantener la función normal de los músculos y los nervios.
Elige siempre espinacas crudas; la espinaca cocida pierde algunos de sus nutrientes.
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#8. Leche
La leche es la bebida ideal para aumentar la masa y ayudar con la recuperación. Contiene caseína y proteínas de suero, que cuando se combinan pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares necesaria para promover el crecimiento.
La investigación en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que beber leche después del entrenamiento producía más masa muscular magra que la proteína de soja o los carbohidratos.
#9. Hummus
Necesitas un equilibrio casi igual de proteínas y carbohidratos después de los entrenamientos para apoyar la recuperación, y el hummus (hecho de garbanzos) cumple ese propósito. La combinación de proteínas y carbohidratos en el hummus puede ser particularmente beneficiosa para la liberación lenta y constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo, que es realmente bueno para consumir durante un período de aproximadamente dos horas y más antes del entrenamiento y dos horas o más después del entrenamiento.
Extiéndelo sobre pan de pita integral para obtener una rápida liberación de energía!
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1980, Barcelona, España.
Más de 20 años luchando en rings de media Europa como boxeador de peso wélter.
Cinturón negro de kickboxing.
Aficionado al Jiu-Jitsu y MMA.