8 ALTERNATIVAS A LA CARNE QUE TRANSFORMARÁN TU FORMA DE COCINAR
Ya sea que esté tratando de comer más proteínas vegetarianas o haya comenzado recientemente una dieta basada en plantas, puede resultar intimidante navegar por sus opciones. ¿El tofu es mejor para ti que el seitán? ¿Es realmente saludable comer soja ? ¿Qué puedes comer cuando estás cansado de los alimentos a base de soja?
No te preocupes: cualquiera que sea vegetariano, vegano o principalmente de origen vegetal ha estado en tu lugar, y todo lo que necesitas es un poco de conocimiento y algo de prueba y error con recetas para convertirte en un profesional con estas opciones. Comience conociendo los aspectos nutricionales más destacados, los beneficios para la salud y los usos recomendados de estas opciones de proteínas de origen vegetal, y luego diviértase viendo lo que más le gusta.
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TOFU
Pruebe el tofu salteado.
También llamado tofu, el tofu se elabora tomando leche de soja, cuajada y formando bloques, algo similar a cómo se transforma la leche de vaca en queso.
Dependiendo de cómo esté elaborado, la textura puede ser sedosa, suave, firme o extra firme, y también puedes encontrar tofu germinado, elaborado con soja germinada, que es más fácil de digerir pero más rico en grasas y calorías.
Beneficios para la salud y la nutrición del tofu
«El tofu tiene una excelente combinación de nutrientes que incluyen proteínas, grasas saludables, fibra, fitoquímicos llamados isoflavonas, ácidos grasos omega-3 e incluso calcio, selenio y hierro», dice Lindsey Pine, RDN y propietaria de TastyBalance Nutrition .
Sin embargo, los valores nutricionales exactos dependen de cómo se prepara el tofu, así que consulte las etiquetas si le preocupa un nutriente específico.
Una porción de 3,5 onzas de tofu blando tiene:
- 71 calorías
- 4 gramos de grasa
- 1,2 gramos de carbohidratos (1,2 gramos de fibra)
- 6 gramos de proteína
Una porción de 3,5 onzas de tofu firme tiene:
- 88 calorías
- 4,4 gramos de grasa
- 2,2 gramos de carbohidratos (2,2 gramos de fibra)
- 9,9 gramos de proteína
Una porción de 3,5 onzas de tofu extra firme tiene:
- 94 calorías
- 4,7 gramos de grasa
- 3,2 gramos de carbohidratos (1,2 gramos de fibra)
- 9,4 gramos de proteína
Para comparar eso con otras fuentes de proteínas, «tres onzas de tofu proporcionan aproximadamente tanta proteína como una onza de pollo y un poco más que un huevo cocido», dice la experta en nutrición Samantha Cassetty, radicada en la ciudad de Nueva York .
El tofu es una proteína completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que necesitamos obtener de nuestra dieta. Nuestro cuerpo los utiliza para producir proteínas para realizar funciones corporales importantes.
La mayoría de las versiones de tofu también proporcionan alrededor del 20 por ciento del calcio diario recomendado para ayudar a mantener la salud ósea y alrededor del 6 por ciento del hierro diario recomendado para apoyar el crecimiento y el desarrollo. El tofu firme y extrafirme son excelentes fuentes de calcio y proporcionan más que las formas más suaves de tofu.
Más allá de estos nutrientes del tofu , ha habido cierta confusión sobre la conexión entre los alimentos de soya y los diferentes beneficios para la salud.
Los compuestos de la soja (como las isoflavonas) parecen mejorar la presión arterial, el control glucémico, la obesidad y la inflamación, según una revisión de abril de 2017 publicada en la revista Nutrientes .
Y como la soja contiene dos isoflavonas (genisteína y daidzeína) que actúan como estrógeno en el cuerpo, también ha habido preocupación de que pueda aumentar el riesgo de cáncer de mama y otros cánceres dependientes de hormonas, dice Cassetty.
«Sin embargo, estos temores se han disipado y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer considera que cantidades moderadas de proteína de soya, como el tofu, son seguras, incluso para los sobrevivientes de cáncer de mama», dice.
Sin embargo, una desventaja de la soja es que es uno de los principales alérgenos, así que asegúrese de que nadie en su hogar sea alérgico.
Cómo cocinar tofu
El tofu es una pizarra en blanco y adquirirá cualquier sabor que cocines con él. Se puede utilizar para platos salados o dulces, y cada textura es mejor para diferentes recetas:
- De seda y el tofu suave es ideal para batidos , salsas, aderezos cremosos y budines o mousse.
- Firme el tofu se desmorona cuando lo cocinas, lo que lo hace bueno para rellenar tacos o como sustituto de los huevos revueltos, dice Cassetty, como en este Veggie Tofu Scramble .
- Extra firme El tofu se puede cortar en cubitos y cocinar en salteados y en brochetas o al horno y añadido a ensaladas y tazones de cereales. Prueba nuestro Salteado de Tofu Tricolor para la cena.
- Pine sugiere frotar el bloque. de tofu extra firme con especias y asarlo entero a la parrilla.
Para cualquier receta de tofu, asegúrese de presionar y escurrir el tofu antes de prepararlo. El tofu normalmente se vende en agua y puede retener esta humedad. Si lo cocinas como viene, puedes terminar con un plato final aguado y menos sabroso.
Para prensar el tofu, retira el bloque del envoltorio y cubre un plato o tabla de cortar con toallas de papel. Coloque el tofu encima y coloque algunas toallas de papel encima. Luego agregue un plato pesado, una sartén o latas encima. Déjalo reposar durante 30 minutos a una hora, luego tira las toallas de papel y tu tofu estará listo para usar.
TEMPEH
Puede parecer extraño, pero el tempeh es extremadamente versátil.
Otro alimento de soya, el tempeh, se forma a partir de semillas de soya enteras que se cocinan y fermentan, dice Pine. Algunas marcas agregan granos o semillas cocidos a la soja. En comparación con el tofu, el tempeh tiene una textura más firme y un sabor algo a nuez.
Beneficios para la salud y la nutrición del tempeh
«El tempeh contiene grasas saludables, hierro, calcio, niacina y omega-3 y contiene más proteínas que el tofu», dice Pine. También tiene más carbohidratos y fibra que el tofu.
3,5 onzas de tempeh aportan:
- 192 calorías
- 9 gramos de grasa (2,5 gramos de grasa saturada)
- 7,6 gramos de carbohidratos
- 17 gramos de proteína
Debido a que también está elaborado con soja, el tempeh tiene beneficios para la salud similares a los del tofu. «Y como está elaborado con soja fermentada, contiene probióticos, que pueden ser beneficiosos para la salud digestiva», dice Pine.
Sin embargo, estos beneficios no se limitan únicamente al tempeh. Una revisión de noviembre de 2016 en el Revista de química agrícola y alimentaria descubrió que comer cualquier alimento de soya puede causar cambios beneficiosos en nuestras bacterias intestinales que pueden reducir el riesgo de enfermedades y beneficiar nuestra salud.
Los autores del estudio también encontraron que los alimentos de soja fermentados tienen efectos tanto prebióticos como probióticos sobre las bacterias intestinales, pero se necesita más investigación para determinar a qué beneficios para la salud, si es que hay alguno, esto conduce.
Cómo cocinar tempeh
Al igual que el tofu, el tempeh se puede asar, hornear, saltear, desmenuzar como carne molida y usarse en sándwiches. «Recomiendo marinar el tempeh o agregarle una salsa para darle más sabor», dice Pine. «Combina muy bien con sabrosos adobos que incluyen salsa de soja, jengibre, ajo y jugo de naranja. Y el tempeh a la parrilla o al horno con salsa barbacoa baja en azúcar es una opción sabrosa».
Debido a que el sabor terroso del tempeh puede ser fuerte para quienes lo prueban por primera vez, algunos recomiendan cocinarlo al vapor durante unos 10 a 15 minutos antes de prepararlo, lo que puede ayudar a suavizar el sabor.
DISCUTO
Su elección de alternativa a la carne depende principalmente de su preferencia de sabor y textura.
Una opción sin soja, el seitán es gluten de trigo puro. Tiene una textura carnosa y se puede vender solo o en forma de tocino, salchichas, hamburguesas y otras alternativas a la carne.
Beneficios para la salud y la nutrición del seitán
«Dado que todo el almidón se elimina durante la producción de seitán, es un alimento bajo en carbohidratos y rico en proteínas. También contiene minerales como hierro, selenio y calcio», dice Pine.
Los valores nutricionales exactos varían de una marca a otra, pero 3,5 onzas de seitán generalmente proporcionan:
- 143 calorías
- 2,4 gramos de grasa
- 12 gramos de carbohidratos (1,2 gramos de fibra)
- 19 gramos de proteína
No hay estudios sobre el seitán, pero es una buena proteína de origen vegetal para las personas alérgicas a la soja, dice Pine. Sin embargo, «si tienes enfermedad celíaca o debes evitar el gluten debido a otros problemas médicos, no comas seitán porque está hecho de gluten de trigo», dice.
Cómo cocinar seitán
El seitán se puede marinar, saltear, asar, sofreír o hornear. Puedes usarlo en sándwiches, fajitas, chili o incluso como filete como un trozo de carne. «El seitán es muy indulgente. ¡Es bastante difícil estropearlo!» Dice Pino. Así que experimenta y diviértete.
QUINOA
La quinoa ofrece una cantidad importante de proteína completa.
Probablemente estés acostumbrado a pensar en la quinoa como un grano. Técnicamente, es una semilla, dice Randy Evans, RD, LD, consultor de Fresh n’ Lean . , se lo denomina pseudocereal A veces, según el Whole Grains Council .
La quinoa (y otras semillas como la chía o el cáñamo ) son una rica fuente de fibra, como es de esperar de algo tan sustancioso, pero también ofrecen una cantidad significativa de proteínas. La quinoa está disponible en varios colores diferentes ( rojo, blanco , amarillo y negro). Es masticable y tiene un ligero sabor a nuez.
Beneficios para la salud y la nutrición de la quinua
Debido a que la quinua tiene un alto contenido de carbohidratos , la gente no suele utilizarla como fuente única de proteínas, dice Evans. En cambio, la quinua puede ser sólo una de las muchas fuentes de proteínas a lo largo del día que, en total, le proporcionarán la proteína que necesita.
A diferencia de muchas otras fuentes de proteínas de origen vegetal, la quinoa aporta todos los aminoácidos esenciales . Eso la convierte en una proteína completa, «lo cual es importante para las personas que eliminan la carne», dice Evans. Y está lleno de fibra, así como de importantes vitaminas y minerales (como folato, magnesio, manganeso y hierro), añade.
Una taza de quinoa cocida tiene:
- 222 calorías
- 3,53 gramos de grasa
- 39,2 gramos de carbohidratos (5,2 gramos de fibra)
- 8,1 gramos de proteína
Debido a que la quinua no contiene gluten , es excelente para las personas que evitan el gluten debido a intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. (Sin embargo, siempre revise el paquete para asegurarse de que el grano no esté empacado en una fábrica con artículos que contengan gluten).
Y a pesar de tener un alto contenido de carbohidratos, la quinua tiene un índice glucémico (IG) bastante bajo, con una puntuación de 53 sobre 100 , lo que significa que es menos probable que aumente drásticamente el nivel de azúcar en la sangre.
Cómo cocinar quinoa
El proceso para cocinar la quinua es similar a cocinar arroz, dice Evans. Enjuáguelo primero para eliminar el sabor amargo que proviene de su capa exterior, conocida como saponina. Luego cocine hasta que esté tierno pero aún firme, recomienda.
«La quinua es muy versátil porque adquiere fácilmente el sabor de cualquier cosa que la acompañe», dice Evans.
Puedes agregarlo a las ensaladas para hacerlas más ricas en energía, o agregarlo a una sopa que deba hervirse a fuego lento por un tiempo, sugiere Evans. (Si agrega esta semilla a la sopa, es posible que también necesite agregar más agua). También puede usarla en lugar de avena, sugiere.
LEGUMBRES
Pruebe legumbres como lentejas, garbanzos, guisantes partidos y frijoles secos para obtener proteínas vegetales.
Las legumbres, la semilla comestible de una leguminosa, son una forma asequible de proteína, dice Elizabeth Huggins, RDN, de Hilton Head Health .
Hay cientos de legumbres disponibles en todo el mundo, según la Global Pulse Confederation . Algunos de los más familiares son probablemente las lentejas, los garbanzos, los guisantes partidos y los frijoles secos (como los frijoles negros, los frijoles rojos y los frijoles blancos). Puede comer frijoles tal cual en lata o cocinar los secos desde cero si el tiempo lo permite.
Nutrición y beneficios de garbanzos, lentejas y frijoles
El valor nutricional varía de una legumbre a otra. Todos ellos tienen ciertas cualidades nutricionales en común: «Son ricos en fibra soluble, ácido fólico y son un alimento increíblemente versátil y sostenible», afirma Huggins.
Los frijoles son una buena fuente de fibra y hierro, dice Amy Shapiro, RD, CDN, fundadora y directora de Real Nutrition y nutricionista de Daily Harvest.
3,5 onzas de garbanzos enlatados contienen:
- 138 calorías
- 3 gramos de grasa
- 21 gramos de carbohidratos (7 gramos de fibra)
- 7,7 gramos de proteína
3.5 onzas de lentejas cocidas aportan:
- 115 calorías
- 0,4 gramos de grasa
- 20 gramos de carbohidratos (8 gramos de fibra)
- 8,9 gramos de proteína
cocidos 3,5 onzas de frijoles negros contienen:
- 132 calorías
- 0,5 gramos de grasa
- 23,7 gramos de carbohidratos (8,7 gramos de fibra)
- 8,9 gramos de proteína
La Asociación de Alimentación y Agricultura de las Naciones Unidas , que declaró 2016 el «año de las legumbres», señala que tienen un alto contenido de fibra que reduce el colesterol, son una fuente sólida de potasio, no contienen gluten de forma natural y además tienen un bajo índice glucémico. alimentos índice. Además, las legumbres son de fácil acceso y muy asequibles.
Cómo cocinar legumbres
Para cocinar frijoles secos, normalmente necesitarás remojarlos durante la noche (o hervirlos brevemente, dejarlos reposar durante una hora y luego escurrir el agua). Aún más fácil es comprar frijoles, que están disponibles como alimento cocido y enlatado. Si los compras enlatados, recuerda enjuagarlos bien antes de usarlos para eliminar parte del sodio.
«Los frijoles se pueden agregar simplemente a cualquier comida como curry o en una ensalada, se pueden agregar fácilmente a la sopa, hacer hamburguesas vegetarianas y también usarse en lugar de carne en tacos», dice Shapiro. Hay tantas formas de utilizarlos que nunca te aburrirás de los frijoles.
PROTEÍNA VEGETAL TEXTURIZADA
Puede parecer extraño, pero es una gran fuente de proteínas.
Esta fuente completa de proteína vegana está «elaborada a partir de la parte de la soja que queda después de extraer el aceite de soja», dice Shapiro. Fue inventada en la década de 1960 y su nombre genérico es proteína de soja texturizada (PST). «Puedes comprarlo en bloque o como producto seco y reconstituirlo con agua», señala.
Puede que no suene muy apetitoso, pero cuando se cocina, TVP tiene una textura similar a la de la carne molida, por lo que si te has perdido el chili con carne, la pasta boloñesa, los sloppy joes u otros platos donde la carne molida es la estrella, es posible que aprecies un bloque de esta proteína.
Beneficios nutricionales y para la salud de la proteína vegetal texturizada
No es sorprendente que TVP sea una fuente inagotable de proteínas. Además de ser rica en proteínas, la TVP también es rica en fibra. Y, lo que es más importante, es una buena fuente de hierro, un nutriente que muchos veganos y vegetarianos necesitan», dice Shapiro.
3,5 onzas de TVP contienen:
- 327 calorías
- 1,2 gramos de grasa
- 34 gramos de carbohidratos (17,5 gramos de fibra)
- 51,5 gramos de proteína
La mayor ventaja de TVP es que es una proteína completa, por lo que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Cómo cocinar TVP
Normalmente, necesitarás reconstituir TVP en agua caliente. Como no tiene sabor, puedes agregarlo a cualquier cantidad de platos salados, donde luego adquirirá el sabor de lo que se cocina, como lo hace el tofu. Intente agregarlo a sopas y guisos, por ejemplo, o úselo en tacos.
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CHAMPIÑONES
Los champiñones tienen un sabor carnoso y umami que imita la carne.
La mayoría de las personas tienen fuertes sentimientos hacia los hongos: esta verdura rica en umami es un divisor, no un unificador, como bien sabe cualquiera que recopile ideas para aderezos para pizza. Los champiñones son un alimento integral, dice Shapiro, lo que los convierte en una excelente alternativa a la carne.
Beneficios para la salud y la nutrición de los hongos
Los champiñones son ricos en fibra, pero bajos en calorías. Además, son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales, dice Shapiro. Esto incluye magnesio, zinc y vitaminas B como el folato.
«El zinc es un nutriente importante del que muchos veganos y vegetarianos tienen deficiencia», dice Shapiro. Los hongos también contienen selenio, que es un mineral esencial que mantiene saludable la reproducción y el metabolismo de la hormona tiroidea, según los Institutos Nacionales de Salud .
Una taza de champiñones crudos en rodajas contiene:
- 15 calorías
- 0,2 gramos de grasa
- 2,2 gramos de carbohidratos (0,7 gramos de fibra)
- 2 gramos de proteína
En comparación con otras opciones de esta lista, los champiñones no tienen mucha proteína . Sin embargo, su sabor los convierte en un buen sustituto, e incluir los hongos junto con otras opciones más ricas en proteínas contribuirá a una comida satisfactoria.
Durante miles de años, la gente ha comido hongos y también los ha utilizado con fines medicinales. Se han realizado muchos estudios preliminares interesantes sobre los beneficios de los hongos para la salud. Por ejemplo, un estudio de marzo de 2019 en el Revista de la enfermedad de Alzheimer encontró un vínculo entre el consumo de hongos y un riesgo reducido de deterioro cognitivo leve.
Cómo cocinar champiñones
¡Contemos los caminos! Pica los champiñones y agrégalos a una salsa para pasta o saltéalos. Son una buena adición a las ensaladas y se pueden usar en lugar de carne en tacos y hamburguesas vegetarianas.
«Los champiñones pueden sustituir la carne simplemente asándolos a la parrilla», dice Shapiro. (Los portobellos son una opción particularmente buena para asar). Y también puedes cocinar champiñones fácilmente en el horno . Puedes cocinarlos con cebolla y luego pulverizar la mezcla en el procesador de alimentos para hacer hígado picado vegetariano o hacer un stroganoff de champiñones sin carne.
YACA
A diferencia de los otros sustitutos de la carne de esta lista, la yaca es una fruta.
Esta fruta de gran tamaño, con un interior de tonalidad dorada, puede pesar entre 10 y 60 libras, según la Extensión de la Universidad de Florida .
El exterior de la fruta es áspero y grueso, pero el interior contiene semillas y pulpa comestibles, que la Extensión de la Universidad de Florida describe como «dulce, aromática, crujiente, suave o derretida». La textura de la yaca, dice Shapiro, la convierte en un excelente sustituto de la carne.
Beneficios para la salud y la nutrición de la yaca
«La yaca contiene muchos antioxidantes, como vitamina C, carotenoides y flavonoides. También tiene 3 gramos de proteína por porción y es una gran fuente de fibra», dice Shapiro.
3,5 onzas de yaca proporcionan:
- 95 calorías
- 0,64 gramos de grasa
- 23,2 gramos de carbohidratos (1,5 gramos de fibra)
- 1,7 gramos de proteína
Al igual que los hongos, la yaca proporciona una experiencia masticable similar a la carne, pero no tiene altos niveles de proteína. Combínelo con otras fuentes de proteínas, como frijoles o soja, para aumentar los niveles de proteína.
Un análisis extenso de la yaca, publicado en enero de 2019 en el International Journal of Food Science , encontró que contiene fitonutrientes que están relacionados con propiedades anticancerígenas, antihipertensivas, antiulcerosas y antienvejecimiento, y que la fruta puede ayudar a reducir enfermedades como la pérdida ósea, la alta presión arterial y enfermedades cardíacas.
Cómo cocinar yaca
Si bien puedes comprar tu propia fruta y cortarla, una opción más fácil (y probablemente más rápida) es comprar yaca enlatada. Luego, intenta usarlo como sustituto de la carne en tacos o sándwiches de cerdo desmenuzado, sugiere Shapiro.
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DESDE TOFU HASTA SEITÁN Y YACA
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1980, Barcelona, España.
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